Wie lange sollte ich in der Lage sein, zu bleiben in die HR-zone 5?

Ich bin ein sehr fit Triathlet einen Monat Weg von meinem ersten Ironman. Ich bin streng nach Don Fink-training-plan, zu der auch "Intervall-training" im HR-zone 5, oder 90%+ max HR. (Fink eigentlich nennt es "zone 4" für aus irgendeinem Grund.)

Die Trainingseinheiten genutzt, um die Beteiligung von traditionellen Abständen: bringen Sie Ihre Herzfrequenz bis zu 90% für ein paar Minuten, dann Pause, dann wiederholen. Aber an diesem Punkt in seinem plan, auf dem Gipfel des "peak-phase" - er bittet mich, das zu tun 12 Minuten gerade in der zone 5 am laufen, und 30 Minuten gerade in der zone 5 auf dem bike!

Ich habe große Schwierigkeiten mit diesem.

Wie lange sollte ich in der Lage zu bleiben in der zone 5? Bin ich einfach nur nicht drängen, mir schwer genug, oder habe ich einfach hinten fallen, irgendwann?

Edit: auf Fink ' s Zonen-Definitionen verwendet, er schreibt:

Zone 4: 90-95% der maximalen Herzfrequenz (vor allem anaerobe training)
Zone 3: 86-89% der maximalen Herzfrequenz (mittlere zone)
Zone 2: 75-85% der maximalen Herzfrequenz (High-end-aerobic-training)
Zone 1: 65-74% der maximalen Herzfrequenz (untere-end-aerobic-training)

Sein Beispiel bringt eine 35-jährige bei 166-175 bpm. Die überwiegende Mehrheit von seinem plan ist, in "zone 2."

+206
Kendall Hopkins 22.12.2014, 23:43:34
22 Antworten

Ich habe die Verfolgung meine Kalorienzufuhr und Ausgaben für 18 Monate. Ich bin die Aufrechterhaltung mein Gewicht und immer stärker, was ich davon ausgehen, bedeutet mehr Muskeln und weniger Fett. Aber mein Fettabbau (durch visuelle Inspektion) nicht angezeigt wird, um überall in der Nähe meiner Vorhersagen. DH ich sollte Sie verloren haben, weit mehr Fett als die, die ich gesehen habe.

Ich habe angenommen:

  1. Körperfett ist 7500 Kalorien pro kilo.
  2. Maschinen geben eine genaue Schätzung der Kalorien, die verbrannt werden.
  3. Lebensmittel gibt die genaue Anzahl der Kalorien, die enthaltenen Angaben auf dem Paket.
  4. Ich habe nicht enthalten die Basale Stoffwechselrate, ist es effektiv null in mein Modell.

Und doch, ich verliere viel weniger Fett, das ich sein sollte. Gibt es etwas, was ich bin fehlt? Wie können meine Tipps so schlecht?

+927
azyth 03 февр. '09 в 4:24

Ziele umfassen kann, Gewicht zu verlieren, Gewichtszunahme oder Stärke. Meilensteine sind Schritte auf dem Weg zu Ihrem Ziel.

+784
Jakub Pogorzelski 27.07.2012, 08:36:11

Nahrung Energie äußert sich in Essen Kalorien (Kennzeichnung: EU kcal, USA/Kanada Kalorien) oder Kilojoule (kJ). Lebensmittel-Kalorien, die "Kalorien" - Einheiten Häufig in der Ernährung zusammenhängen, Messen Sie Mengen von Energie 1000-mal größer als die Einheiten, die in wissenschaftlichen Kontexten, auch bekannt als Kalorien oder Gramm-Kalorien ("CALs"). Essen Kalorien werden dadurch bezeichnet, weniger zweideutig in einigen formalen Kontexten als Kilokalorien (kcal) oder kilo-Kalorien. Ein Lebensmittel Kalorien gleich 4.184 KJ. Innerhalb der europäischen Union, die beide die kilokalorie (kcal) und kilojoule (kJ) erscheinen auf Ernährungs-Etiketten. In vielen Ländern, nur eine der Einheiten wird angezeigt.

Wikipedia: Nahrung-Energie

+765
Alex Colomb 05.09.2010, 23:33:54

Intro:

Für ein paar Monate, ich werde Sie nicht haben, Zugang zu meinem Fitness-Studio. Was ich nicht haben Zugang zu ist:

  • Ein power-tower ein.k.eine Klimmzug-/dip-station
  • 2 x 8kg Hanteln
  • Ein ab-roller
  • Einige push-up-Griffe

Wenn ich sage "power tower", das ist die Art von Ausrüstung, die ich spreche. Aber die, die ich habe, die zwei Griffe hat, wo die Handflächen einander zugewandt in der Mitte, ohne Mitte-Abschnitt, um das Kinn-up-bar.

A power tower

Programm-plan

Bisher sind die meisten meiner Trainingseinheiten wurden traditionell Stärke basiert mit Hanteln und Hanteln. Während Ihre nicht, was bin ich auf das Körper-Gewicht nur (meist) Training für ein paar Monate scheint wie eine interessante Herausforderung.

Ich bin der Planung auf dem Fahrrad durch ein 3-Tages-routine, dabei eine Reihe von übungen, die auf Mo-mi, Wiederholung von do-Sa und dann ruhen/laufen am Sonntag. Für die routine, die ich bin mit dem Ziel für diese Arten von zahlen/übungen, die ich Plane zu bauen, bis [Wiederholungen x Sätze]:

Back - Mo/Do:

  • Wide grip pull-ups - 10 x 3
  • Klimmzüge - 10 x 3
  • Neutral-grip-pull-ups - 10 x 3
  • Bent-over seitlichen Erhöhungen - 10x2 + 1 Satz zum Versagen (für die hinteren Deltamuskel) (Vielleicht?)

Brust - Di/FR:

  • Wand unterstützt hand stand push-ups - 8x5
  • Dips - 10 x 5
  • Weit hand push-ups - 10 x 3
  • Seitliche Erhöhungen - 10x2 + 1 Satz zum Versagen

Beine/Core - Mi/Sa:

  • Pistol squats - 10 x 3 (pro Bein)
  • Ab roller - 10 x 3
  • Hanging oblique crunch - 10x2 (pro Seite)
  • Vogel-Hund - 10 x 3

Einschränkungen:

Ich komme nicht in der Nähe von einigen der rep-Bereiche aufgeführt (außer dips). Ich habe noch nie einen handstand gemacht in meinem Erwachsenen Leben. Ich habe keine hinteren Kette arbeiten für Beinbeuger/glute/unteren Rücken. Ich würde gerne ein wenig mehr Abwechslung auf den Tag zurück, nur um alles im Gleichgewicht.

Ziele:

  • Erhaltung oder Verbesserung der Muskelmasse (vor allem in den Armen und den lats)
  • Hypertrophie für abs/schräg/serratus zur Verbesserung der 6-pack (ja, es ist vor allem Ernährung, aber ich habe das unter Kontrolle)
  • Erhöhung der maximalen Wiederholungen für die strikten pull-ups
  • Fortschritte der einzigen bewaffneten pull-ups
  • Fortschritte frei stehenden Handstand und frei stehende push-ups

Frage:

Wenn ich will, zur Erhaltung oder Verbesserung meiner Allgemeinen Konstitution, ohne dabei meine Schulter, der Gesundheit oder der Haltung, wie könnte ich das verbessern dieser Trainingsplan basiert auf meiner gegebenen Einschränkungen?

+731
lic sky 17.08.2015, 23:21:44

Die übung berühmt für sein hart auf den Knien ist die Beinpresse nicht in die Hocke gehen. Wenn die Kniebeuge ist getan, mit der richtigen Tiefe (Hüfte tiefer als Knie), so dass die änderung der Richtung wird NICHT getan, während die Knie sind im rechten Winkel, es sollte nicht Schaden den Knien. Wenn Sie einige weiche Knie umschließt Sie könnten in der Lage sein, Sie zu überzeugen, zu gedrungen mit diesen.

Wenn nicht - ich würde empfehlen, Ausfallschritte holding Hanteln. Sie trainieren, ähnlich wie Muskeln.

+660
thiras 19.04.2011, 01:44:44

Durch den täglichen pull-ups habe ich ziemlich schlimme Schwielen an meinen Händen.
Gibt es eine Möglichkeit, Ihnen zu entkommen ?

+657
Anatoliy Tkachev 03.02.2013, 18:01:17

Ich bin eine Süd-Indische mich, und ich verstehe Ihre Schwierigkeiten. Sind Sie Vegetarier? Wenn Sie sind, Soja ist eine große Quelle von protein. Es ist auch als mealmaker, und es ist verfügbar in den meisten Orten. Auch Sprossen und Erdnüsse sind sehr gute Quellen von Proteinen. Wenn Sie wirklich ernsthaft über bodybuilding, dann gibt es Vegetarische protein-Ergänzungen zur Verfügung online. Aber Vorsicht, kaufen Sie nur von renommierten Anbietern. Wenn Sie ein nicht-Vegetarier, Eier, Hühner und Milch sollten Ihre Grundnahrungsmittel.

+649
Topher Fire McBearslayer 13.06.2017, 10:26:59

Um die Festigkeit zu erhöhen, müssen Sie effektiv brechen Ihre Muskel Gewebe, so dass, wenn es heilt, es kommt zurück, stärker als zuvor. Dies bedeutet, dass, zu einem gewissen Grad, müssen Sie "feel the burn".

Zusätzlich, nach dem Training, müssen Sie geben sich selbst die richtige Ernährung in form von protein, Kohlenhydrate und Fett, sowie geben Sie sich viel Ruhe.

Im Laufe der Zeit, werden Sie fühlen sich weniger wund nach dem Training, wie Ihr Körper passt sich an und wird stärker. Mit dieser sagte, sollten Sie nie Training bis zu dem Punkt, wo Sie sich in körperlichen Schmerzen. Muskelkater und Schmerzen sind verschiedene Tiere, minimale Schmerzen, kann gut sein, sowohl geistig als auch körperlich. Wenn Sie das Gefühl Schmerz, das bedeutet, dass Sie etwas falsch machen, und sollten Sie Anpassungen vornehmen, um zu verhindern, dass der Schmerz erneut Auftritt.

+591
Lepasik 15.03.2018, 21:24:13

Wenn Sie Essen genug Nahrung, um den offset der Energie, die Sie verbringen, Radfahren, werden Sie nicht verlieren Gewicht.

Ein Ansatz könnte sein, die Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie ausgeben (es gibt mehrere online-Kalorien-Schätzung-tools für das Radfahren draußen auf dem internet), und stellen Sie sicher zu Essen, dass viel zusätzliche Nahrung pro Tag. Verfolgen Sie Ihre Gewicht, und passen Sie die Menge der Nahrung, die Sie Essen, wenn Sie beginnen, gewinnen oder verlieren zu viel.

Wenn Sie bereits eine gesunde Diät zu Essen, können Sie Essen nur proportional mehr, was Sie schon Essen.

+538
Shivanshu Pande 11.01.2018, 00:46:02

Manche Leute mögen es nicht, zu trainieren, Bizeps zusammen mit dem Rücken, denn "wenn man zum Training der Bizeps, es ist schon müde von der Rücken-übungen". Manchmal, Sie haben einen Bizeps verletzt und brauchen Ruhe, wollen aber trotzdem trainieren Sie Ihren Rücken.

Leider, die offensichtlich übungen für den trapezius und latissimus involvieren den Bizeps, wie die verschiedenen Formen des Ruderns, pulldowns, Klimmzüge und Klimmzüge.

Welche übungen gibt es zum Training der traps und lats, die nicht mit dem Bizeps ?

+523
James Hwang 09.12.2014, 13:24:59

Ich Liebe das klettern, sei es die hohe Mauer oder Bouldern.

Hier ist, was ich vorhabe zu tun:

  • 2 Stunden Bouldern 3 mal in der Woche

  • 1 Stunde gymnastik 1-2 mal die Woche

Ich Wiege 62kg und ich bin 6' hoch - und Ziel zu Essen ~von 3.000 kcal pro Tag.

Wird dieses Training scheme Muskeln aufbauen? Die meisten Kletterer, die ich gesehen habe, sind unglaublich, unglaublich stark, aber Dünn, und ich weiß nicht genau sein wollen wie die.

+478
J Karel Broer 07.11.2010, 23:23:01

Ich habe Menschen gesehen, die in der Turnhalle wickeln Ihre unteren Bauch in einer Kunststoff-Folie. Sie behaupten, es verbrennt das Fett in diesem Bereich schneller.

Ich Frage mich, ob dies tatsächlich ein Beitrag zu einem schnelleren Verlust der Bauch Fett, und wenn es ist nicht schädlich für Ihren Körper einwickeln in Kunststoff - Folie- nicht lassen Sie es atmen in diesem Bereich, während Sie arbeiten heraus ?

Bin ich mit zweiten Gedanken, denn es ist das Prinzip der sauna, denke ich. Sauna nicht verbrennt kein Fett, es macht Sie verlieren Flüssigkeiten, mehr als Fett. Obwohl ich sehen kann, einigen Einblick in die Fettverbrennung schneller, da der Bereich unterhalb der Folie wird heißer.

Ist da jemand, der könnte mir mit einigen Informationen aus wissenschaftlicher Sicht ?

+463
Louis Tsao 13.11.2015, 22:11:57

Ich möchte eine gute Körperhaltung haben. Ich denke, dass wenn jemand noch nicht gut er/Sie die Dosen erhalten Sie mit dem Training. Wir können nicht alle haben die Zeit oder Geld in ein Fitnessstudio zu gehen oder woanders zu tun, unsere Haltung gut. Ich tun, push-up-ich weiß nicht, ob das hilft, meine Haltung ich dachte das hilft mir. Was workouts zu Hause zu erhalten, eine gute Haltung? push-up?was?vielen Dank :)

+364
nastiia 21.10.2018, 04:47:56

Ich bin der Typ der Person, der schaut auf mich in den Spiegel jeden morgen und jeden Abend kurz zu machen sicher, ich bin nicht ein abdriften in eine unerwünschte Körper-Form. Manchmal, das versichern mir die Ausübung viel. Zum Beispiel, wenn ich ein bisschen und GEWICHTE heben, die im Laufe von ein paar Wochen, merke ich eine sehr schnelle Zunahme der Muskelmasse, die scheint counter-intuitive, um die Vorstellung, dass Muskelaufbau Zeit braucht.

Ich mache eine Reihe von umfassenden übungen und Wiederholungen für Krafttraining, und meine Laufzeit ist intensiv. Allerdings merke ich, dass in ein paar Wochen, sobald ich einen bestimmten Grenzwert erreicht haben, beginne ich mit mager-Masse zu schnell und übermäßig zu dem Punkt, wo meine shirts, die passen Recht Locker und sind abgerundet um meinen Rücken und Schultern. Mein Rücken und die Schultern scheinen zu gewinnen Muskel Masse der Schnellste ist, und ich bekomme eine v-Form entlang meiner lats sehr schnell.

Allerdings, wenn die Arbeit einschleicht oder ich habe eine Menge von Aufgaben zu tun, (ich weiß, dass Ausreden nicht gut sind) ich aufhören zu arbeiten heraus. Ich alles verlieren in einer Angelegenheit von Tagen. Was ist die Erklärung für diese?

Nur eine kurze Geschichte von mir.

Medizinische: Genetische Ursache der moderaten Anämie, Typ-2-diabetes auf der Seite meines Vaters, ich bin etwa 5' 9", 160, schlank, aber hat eine latente Insulinresistenz (nüchtern um niedrige 90er Jahre)

Ernährung: sauber für die meisten Teil, ich habe eine Vorliebe für gebratenes Fleisch, vermeide ich Süßigkeiten. Ich Essen eine moderate Menge an Eiweiß, Obst/Gemüse in jeder Mahlzeit.

Schlaf: schlecht, ich schlafe 5-6 Stunden an Wochentagen und 10 am Wochenende. Inkonsistent ist.

Übung: Bimodal. Entweder sitzende oder sehr intensiv. Ich versuche mich in etwas, kurz wie 30 Minuten pro Tag, an manchen Tagen bin ich sehr beschäftigt..aber diese beinhalten normalerweise Dinge wie das spielen mit einem Fußball-ball, um mein neighbrhood oder pushups/pullups..keine formale cardio - /Krafttraining

+321
SimonC 09.09.2016, 02:42:38

Sowohl cardio-und Gewichtheber spielen entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme. Gewichtheben hilft, wie du bereits erwähnt hast, durch den Aufbau von Muskeln, was wiederum verbrennt mehr Kalorien im Laufe des Tages, auch wenn Sie nicht in der Turnhalle. Cardio auf der anderen hand ist ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen in Bündel, in einem workout. Dein problem scheint zu sein, dass Sie nur noch 3 Tage in der Woche, die Sie bekommen können, um die Turnhalle, die nicht erlauben, zu arbeiten, cardio an den Tagen, die Sie nicht heben.

Denn von den oben genannten würde ich wirklich empfehlen zu tun HIIT Art Training. Hohe Intensität Intervall-training können Sie eine Menge Kalorien verbrennen, während Sie trainieren und auch zu bauen einige Muskeln, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie aus dem Fitness-Studio. Jetzt natürlich nicht bauen, so viel Muskelmasse wie als würde ein regelmäßiges Gewichtheben Sitzung, aber angesichts der Tatsache, dass Sie ein Ziel haben, FETT zu verlieren und nicht GEWICHT und nur 3 mal in der Woche zu trainieren, ich denke, dass dies Ihre beste Wette.

+298
user187219 01.06.2012, 13:57:05

Für meine Kraft/Hypertrophie based training-Programm, ich habe mich entschieden folgende übungen:

  1. Kreuzheben (2 Sätze mit 4 Wiederholungen)
  2. Drücken (3 Sätze von 5)
  3. Ring-Dips (3 Sätze von 9)
  4. 1-Legged Squats (3 Sätze von 7)
  5. Pull-Ups/Chin-Ups (3 Sätze von 8-10)
  6. Inverted Zeilen 3 Sätze von 8-10)
  7. Kurzhantel-Bankdrücken (3 Sätze, 6-8)

Frage: ich glaube, das ist ein bisschen zu viel Volumen für ein workout, bin ich derzeit abwechselnd zwischen [1,2,4,5,7] und [1,3,4,6,7]. Ich Frage mich, ob dies Sinn macht oder ob ich eher sollten stick mit einem von Ihnen für einen längeren Zeitraum (z.B. 2 Wochen oder so) und wechseln Sie dann zu den anderen?

Relevant details: ich mache 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 0-2 warm-up-Sätze für jede übung, so ein Training über 1 Stunde. Ich mache das 3x/Woche. Ich mache auch einige mit niedriger Intensität laufen (5km) 2x/Woche. Ich begann meine Ausbildung vor 7 Monaten.

Alle anderen Ratschläge, mein Programm ist sehr willkommen!

+244
bokorben 21.10.2011, 05:27:53

Der einzige Grund, nicht die vollständige Palette von Bewegung, wenn Sie schummeln, um zu bekommen, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, als Sie könnten mit der richtigen form. Wiederholtes kurzschließen Gewichtheben Bewegungen verursachen können gemeinsame Probleme.

Bewegen Sie Ihren Körper durch die ganze Bewegung. Es gibt keinen guten Grund, nicht zu.

Weiter, was passiert, wenn Sie nicht erweitern Sie Ihre Gelenke voll? Verwenden Sie es oder verlieren es ist--dein Körper wird nicht mehr fähig zu gehen, um die volle Erweiterung. Dann müssen Sie zum starten kurzschließen der Bewegung mehr und mehr aus, bis Sie altersschwach und unbeweglich.

+154
Snoogince 30.04.2017, 05:57:39

Die Antwort auf Ihre Frage ist ja, cardio ist ein wirksames Mittel zur Fettverbrennung. Allerdings, diese Diskussion in der Regel Zentren auf, ob es effektiver als andere Mittel-und die Antwort auf diese Frage ist Nein.

Insgesamt zeigen Studien, dass eine Kombination der richtigen Ernährung, KrafttrainingUND cardio ist das wirksamste Mittel der Fettabbau. Der Grund ist, weil Sie nicht aus der übung Ihre Ernährung, pflegen Sie Ihre Muskelmasse durch Krafttraining verbessert den Stoffwechsel und die Fettverbrennung Fähigkeit und cardio hilft erweitern Sie Ihre kalorischen Defizit für den Fettabbau ist.

Eine person beschrieben, wie ein Cardio-Bunny ist jemand, der widmet einen Großteil Ihrer fitness-lebensstil zu cardio. Schließlich, diese person Fett-Verlust-Fortschritt plateaus, da der Körper passt sich an das Training, Sie, Gewicht zu verlieren, Ihren Kalorienbedarf zu verringern, und daher das gleiche workout hat nicht mehr die gleiche Wirkung. Daher können Sie auch denken, ein Herz-nur die Strategie für den Fettabbau als ein Aufstieg zu Ihrem Ziel.

+85
Chuy H 26.05.2014, 12:37:44

Es kann ein medizinischer Zustand, wie Wachstumshormonmangel oder testosteron-Mangel, die Sie wahrscheinlich nicht in der Lage zu bekommen, bestätigt, die von einem normalen Arzt.

Auch die psychischen Probleme, die Sie mit ihm habe, Gefühl unwürdig etc, kann, stammen ebenfalls von dort, so dass das ausbalancieren Ihres Körpers Hormone wäre ein guter Erster start. (vorausgesetzt, es ist ein medizinischer Zustand)

Finden Sie ärzte, die spezialisiert auf so genannte anti-aging (z.B. Dr. Hertoghe und Kollegen aus Belgien) oder Männer, die Medizin, die Ihnen helfen können, zu diagnostizieren und zu behandeln wie ein Mangel, aber Sie wird nur die Versorgung des Körpers mit den Hormonen es fehlt, so der Regel erhalten Sie auf das Niveau einer "normalen" person in deinem Alter hätte.

Die Einnahme von Steroiden en masse, Sie eröffnen eine neue Welt voller Probleme, die Sie wirklich nicht wollen, zu haben, so würde ich dringend empfehlen, nicht diesen Weg gehen, vor allem, wenn Sie wollen Kinder haben einen Tag, oder nicht wollen, zu früh, Herzinfarkt, etc. ;)

Wenn der Arzt kann nicht erkennen, einen Mangel, werden Sie wahrscheinlich haben, um mit der Tatsache Leben, dass Ihr Körper ist nicht so stark, wie Sie es haben wollen. Jeder Körper ist anders in seine Grenzen und das ist definitiv nichts zu schämen.

+68
Luke Murphy 22.12.2012, 16:07:26

Wenn ich nichts esse neben frischen Orangen, Tomaten, Ananas und Wassermelonen bekomme ich dumm, langsam und Locker alle Titel der Zeit. Warum? Essen nichts Fällen völlig unterschiedliche Probleme. Jetzt habe ich ziemlich viel Saft 18 Pfund Orangen am Tag und 2 Pfund Huhn alle 4 Tage. Dies ist nicht durch BMI wie ich bin untergewichtig und wurden so weit zurück wie ich mich erinnere. Google sagt 10 Pfund Orangen=2,126 Kalorien.

+60
Kaobear 22.05.2017, 22:51:04

Wenn ich Ihre Frage richtig, man kann nicht einen einzigen push-up, und Sie wollen das ändern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um "einfacher" push-ups. Sie können versuchen:

  • machen Sie auf Ihre Knie
  • stehend/an eine Wand gelehnt
  • mit den Händen in eine höhere position auf einem Stuhl oder sth.

Wenn Sie nur wollen, um in der Lage sein zu tun, push-ups, ich denke, Sie können starten, indem Sie diese übungen, bis Sie bereit sind.

+48
Anzore 19.04.2018, 12:16:07

Einige Bücher empfehlen, die eine sanfte bounce beim Bankdrücken oder Kniebeugen. Das fühlt sich falsch für mich. Es fühlt sich sicherer und kontrollierter zu kommen, um vollständig zu stoppen, dann starten Sie erneut. Was soll ich tun?

+12
Sem Ros 31.12.2017, 23:45:28

Fragen mit Tag anzeigen