Was haben Sie gefunden, um die besten, effektivsten Kraftübungen, um eine strikte pull-up?

Im Jahr 2018 war es mein Ziel, Gewicht zu verlieren (was ich erreicht habe), aber jetzt ist es mein Ziel, stärker zu werden; eines der spezifischen Ziele, die ich habe, ist in der Lage sein zu tun ein pull-up bis Dezember 2019.

Welche Art von übungen kann ich tun, um mir zu helfen? Und welche Muskelgruppen sollte ich anvisieren? Ich habe gesagt, dass, weil ich ein Mädchen bin wird es schwieriger sein, für mich; ist das wahr?

Ich bin ziemlich unerfahren und habe nicht viel wissen über Kraft-und Konditionstraining, so dass jede Beratung wäre hilfreich!!!

+162
Tammer Ibrahim 28.02.2011, 12:16:48
24 Antworten

Deadlifting und Ausfallschritte sind gute go-tos für glute-Entwicklung

Sie können auch sehen, wenn Ihr Fitness-Studio hat eine römische Stuhl zur Verfügung:

http://en.wikipedia.org/wiki/Roman_chair

+851
penuts 03 февр. '09 в 4:24

Jeder redet nur über das einatmen, aber niemand gibt an, ob der Atem in Ihrer Brust (flache Atmung, clavicular-Atmung, Brustatmung), Ihr Bauch (Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauch-Atmung), oder vielleicht auch beides.

  • Diese Techniken haben einen Vorteil gegenüber den anderen?
  • Gibt es Konsens darüber, welche Technik zu verwenden?
  • Wenn ja, warum?
+843
capHossein12DarthVader 19.02.2015, 17:55:57

Es ist so etwas wie eine Begeisterung über Rohkost-Diäten gehen, um vor kurzem, darunter auch einige meiner Freunde, die hinein bekommen. Für einen Erwachsenen ist es Ihr Vorrecht, was in Ihren Mägen, aber ein Kind hat andere Ernährungs-Bedürfnisse aus einer voll gewachsen Erwachsene. Ich Frage mich, ob es irgendeine Forschung oder Informationen über die Auswirkungen der Fütterung ein Kind (sagen wir 1-10 Jahre alt, nach der Entwöhnung) eine Rohkost-Ernährung.

+764
peabody 11.02.2019, 10:50:31

Sie werden überrascht sein, wie gut Sie über Wasser bleiben schwimmen einen Schlaganfall wie die front crawl mit nur Ihre Arme, sobald Sie den besser entwickelten den oberen Körper schwimmen Muskeln :). Ich sehe den lokalen YMCA-team in der Turnhalle jeden morgen, und diese Kinder (im Alter überall von 10-18) alle in der Lage sind, den Schlaganfall ohne mit Ihren Beinen. Die Beine sinken etwas, aber nicht genug, um hemmen die Bewegung durch das Wasser.

Während diese Kinder dürfen nicht elite-Schwimmer, Sie sind alle erfahren und so schwimmen in dieser Art und Weise ist vielleicht nicht möglich für Sie noch nicht. Um diesen Punkt zu gelangen, empfehle ich den Kauf eines pull-Boje zu verwenden, um Ihnen zu helfen halten Sie Ihre Beine über Wasser, während Sie schwimmen.

+699
Michael Sondergaard 27.05.2018, 00:31:15

Dieser Zeitplan sieht ziemlich gut aus! Auf der SL-Website spricht er darüber, wie zu brechen Ruhe, wenn Sie hinzufügen, die in intensivem cardio hier. Vorausgesetzt, Ihr core-Tage sind nicht zu viel, sieht alles in Ordnung, obwohl ich bin ein wenig neugierig, was das arbeiten besteht. Ihre Kern-Kraft wird enorm gesteigert, wenn Sie Folgen Sie den SL-plan mit der richtigen form. Einfach nicht tragen Sie die Muskeln aus, bevor Sie Ihr Gewicht-training als ein stabiler Kern ist unerlässlich für eine gute Aufzüge.

Viel Glück!

+667
user135896 14.02.2011, 03:13:29

Die Lösung ist in deiner Frage. Haben Sie Schmerzen nur, wenn Sie verlieren die form, so ist die Lösung offensichtlich halten guter form. Wenn Sie verlieren form gegen Ende, als Sie sind einfach nicht konzentrieren, ich glaube, es ist nicht muskulös. Vor dem letzten Sätze nehmen eine etwas längere Pause (Holen Sie sich Ihr Puls wieder runter), dann den Fokus, und lift. Auch aufhören, an die heißen chicks! (es niemals hilft, meine form sowieso)

Denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt das Gefühl, keine Schmerzen, wenn Sie verlieren form, daher Einstellung Boden, Arbeit und Verletzungen ist immer ein Risiko. Smart, sicher sein, eine gute form ist nicht optional!

+554
Altoman 09.07.2011, 03:51:43

Wenn Sie nicht das Gefühl Schmerzen, es gibt keinen Grund, besorgt zu sein. Dip Gürtel sind gut, Sie können auch kaufen, einen gewichteten Weste. So wird das Gewicht gleichmäßiger verteilt.

+551
rockdaswift 18.09.2019, 11:01:34

Diese ist entnommen aus dem IPF-Regelwerk, siehe Regel 4 insbesondere:

Ursachen für eine Disqualifikation einer Kniebeuge:

  1. Nichtbeachtung der Hauptschiedsrichter die Signale an den Beginn oder die Ausführung von einem Aufzug.
    1. Doppel-Prellen am unteren lift, oder jede Abwärtsbewegung während des Aufstiegs.
    2. Fehler zur Annahme einer aufrechten position mit den Knien fest auf den Beginn oder die Fertigstellung des Aufzugs.
    3. Stepping vorwärts oder rückwärts, oder bewegen Sie die Füße seitlich. Schaukeln der Füße zwischen dem ball und der Ferse ist erlaubt.
    4. Versagen die Knie beugen und senken Sie den Körper, bis die Oberseite der Beine am Hüftgelenk niedriger ist, als der Spitze der die Knie, wie in der Abbildung.
    5. Kontakt mit der bar oder dem Heber durch die spotter / Lader zwischen dem Chief Referee die Signale, um den Aufzug einfacher.
    6. Kontakt der Ellenbogen oder der Oberarme mit den Beinen. Leichter Kontakt ist erlaubt, wenn es keine Unterstützung, die Beihilfe könnte die Heber.
    7. Jedes fallenlassen oder wegwerfen der bar nach Fertigstellung des Aufzugs.
    8. Nichteinhaltung der Artikel skizziert unter Regeln von Leistung für die Kniebeuge.

IPF Regelwerk

+538
user3001126 08.10.2017, 11:59:12

Es gibt einen großen Unterschied in der Hebe für ästhetik und anheben für Stärke. Während ich glaube nicht, dass jemand argumentieren, dass die Aufhebung mit dem Ziel, stärker ist besser gedient durch zusammengesetzte Bewegungen, die Menschen heben für ästhetische Zwecke nicht unbedingt Stimmen.

Ich denke, wir sind uns alle einig, dass Sie brauchen, um einen Aspekt der Stärke zu führen bodybuilding Stil. Wenn Sie können nicht erhöhen die Menge der Arbeit, die Sie tun, können Sie nicht dazu führen, dass Anpassungen, die verlangen, dass der Körper zu mehr Muskeln aufbauen. Die compound-übungen helfen, die Basis von Stärke, Sie sind aber nicht die Form der Muskeln, wie Sie wollen. Dies ist der Grund, warum Bodybuilder machen starken Gebrauch von isolation übungen.

  • Compound übungen im 8-12 Wiederholungsbereich wird dazu beitragen, Masse-vor allem, wenn Sie erhöhen das Gewicht regelmäßig. Die Menge und Verteilung der Masse wird von person zu person variieren, je nach Technik, Genetik und Physiologie.
  • Compound übungen Aufbau Allgemeine Kraft, so dass Ihre Gelenke unterstützen können, mehr Gewicht, in einer Weise, dass Ihr Körper ist entworfen, um zu arbeiten.
  • Isolation übungen, die erlauben Ihnen, zu Steuern (bis zu einem gewissen Umfang) die Menge der stress auf Ihre Muskeln, verbessern Sie Ihre Größe.

Der beste Weg, zu denken, es in den sculpting Körper ausgedrückt, ist, dass Sie zusammengesetzte übungen, die Ihnen erlauben, zu rauh in den Körper, während die isolation übungen ermöglichen Ihnen den letzten Schliff.

Kurz gesagt, es ist nicht ein entweder/oder Vorschlag. Aufbau einer Basis mit den verbindungen, und wählen Sie es mit der Isolationen.

+489
wariasr 11.06.2019, 13:08:19

Sie haben das Recht, grundlegende Konzept, das geringe Gewicht übungen können dabei helfen, kleinere Muskeln. Jedoch erfordert ein besseres Verständnis der Kinesiologie (Bewegungslehre), um zu wissen, die kleinen Muskeln, die Hilfe brauchen, wie oft, und Wann.

Zum Beispiel Gewichtheber, die den Fokus auf Bankdrücken und Zeilen werden die großen Muskelgruppen trainiert. Ist jedoch die Rotatorenmanschette kann ungenutzt bleiben, weil alle umliegenden Muskeln kompensieren. Je mehr Sie halten, heben schwerer, desto schlimmer wird das problem bekommt. Schließlich kann man eine Verletzung der Rotatorenmanschette, die halten Sie von der Bank für eine Weile. Die Jungs drüben bei DeiselCrew.com haben ein tolles video für eine Woche der Schulter-Reha, die Sie tun können, um die Stärkung der kleineren Muskeln.

Es gibt jedoch weitere, Ergänzende wichtigsten übungen einen Heber tun können, um gesund zu bleiben Rotatorenmanschette und anderen stabilisierenden Muskeln. Zum Beispiel, die stehende overhead-Presse macht einen guten job der Aufrechterhaltung der Schulter Gesundheit. Sie können es nicht für so viel Gewicht wie die Bank, und übt Sie die Schultern auf einer anderen Ebene be-das ist mehr ideal für die Art, wie unser Körper gebaut ist.

Einige kleine übungen sind überflüssig, wenn Sie kombiniert mit anderen Stoff hebt. Zum Beispiel, Unterarm-curls machen keinen Sinn, wenn Sie schweres Kreuzheben und/oder pullups/Klimmzüge. Der Grund dafür ist, dass Ihre Unterarme Holen Sie sich mehr als genug Anreiz hält sich an die bar.

Hier ist die untere Zeile:

  • Sehr geringes Gewicht-Widerstand-isolation-übungen sind ideal für rehab/prehab von kleineren unterstützenden Muskelgruppen.
  • Zusammengesetzte Aufzüge übung die Mehrheit der kleinen Muskeln, mit einigen bemerkenswerten Ausnahmen
  • Genauso problematisch wie Unterforderung (Atrophie) ist eine übernutzung Verletzungen. Die häufigste form der übernutzung Verletzungen tendinitis-eine Entzündung der sehnen im Gelenk wird überlastet.
  • Nicht zu vernachlässigen Mobilität. Mobilität-übungen können auch verhindern, dass eine andere Art von Verletzungen, die aufgrund nicht die Flexibilität, um Ihre wichtigsten übungen mit der richtigen form.

Ein besserer Ansatz wäre, zu diagnostizieren und Probleme zu lösen. Wenn die Probleme sind Häufig genug, planen Sie eine regelmäßige Wartung. Zum Beispiel, einmal im Monat können Sie die Schulter-Reha-Protokoll, um einen gesunden Schultern. Sie werden sehen wollen, was die bestehenden rehab/prehab-Routinen da sind, und dann zu planen, Sie zu integrieren, zu unterschiedlichen Zeiten.

+469
Deepak Vardhan 30.03.2014, 13:46:32

Auch Schritte für marathons scheinen die Regel zu sein, aber zu erfordern scheinen, dass sehr Intensive Bemühungen in der Nähe der Oberfläche. Zum Beispiel Greg McMillan empfiehlt sich ein schneller Abgang lang laufen zu tun, mit einer zusätzlichen erhöhten Aufwand über die letzten paar Meilen als test, um zu sehen, ob es möglich ist oder wahrscheinlicher um das Ziel marathon-Tempo.

Als jemand, der versucht, Ihre Zeit zu maximieren, ohne sich Gedanken über die Sprint-Vergangenheit, die anderen am Ende, warum dann nicht bei einer Konstanten Aufwand, wo Sie Ihr Tempo wird im Laufe der Zeit fallen, statt Ihre Bemühungen mit der Zeit immer größer?

+446
Kelsy W 12.04.2017, 23:10:56

Ich bin auch nicht einverstanden mit Knie Vor ZOD. Es ist nichts falsch mit der Ausführung komplett barfuß im freien. Sie brauchen nur zu schauen, wo Sie laufen, Locker bleiben und richtig laufen.

Unabhängig davon, ob Sie laufen tatsächlich barfuß oder minimal Schuhe, die Tasten zu merken sind:

  • Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge. Traditionelle running Schuhe machen es einfach, zu fühlen, wie sollten Sie dehnen, so dass Ihr Fuß landet Ferse-erste weit vor Ihren Schwerpunkt. Dies produziert eine Bremskraft bei jedem Schritt, und hat sich gezeigt, erstellen Sie eine high-impact-Transienten, die wirklich nicht zu erhöhen, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Der Grund, traditionelle Schuhe sind so dick und bequem ist, damit diese nicht verletzt werden.
  • Nicht nach vorne lehnen von der Taille. Stehen Sie gerade mit Kopf und Schultern zurück. Ein leichtes nach vorne lehnen, aus der Knöchel ist wohl ok, aber übertreiben Sie es nicht.
  • Beugen Sie die Knie. Beim ersten start läuft barfuß, eine Menge von der Zeit gibt es eine Tendenz zu tanken alle die Auswirkungen Ihrer Kälber. Dies erhöht die Tendenz zu ersten mal barfuß-Läufer in Richtung übertraining Verletzungen. Verwenden Sie Ihre gesamten Bein, vor allem, wenn es abwärts läuft.
  • Dies scheint offensichtlich, aber eine Vorder-oder Mittelfuß Landung ermöglichen Ihre Natürliche Architektur (die den Bogen des Fußes, der Achillessehne, Waden, quads etc) um den Aufprall zu absorbieren und Sie wieder in die Vorwärtsbewegung.
  • Es ist ok, wenn deine Ferse den Boden berührt. Versuchen Sie, halten Sie es leicht, Sie nicht wollen, zu gehen clomping nach unten, so dass Sie das Gefühl, eine tatsächliche Auswirkung auf Ihre Ferse. Aber wenn Sie Ihre Ferse leicht berühren, nach unten reduziert die Tendenz zur übernutzung Verletzungen.

Ein guter Weg, um gute form zu laufen, im Ort. Beginnen Sie mit etwa 5 Minuten max läuft gerade auf Platz 3 oder 4 mal pro Woche. Noch weniger, wenn Ihre Füße beginnen zu fühlen, müde. Fokus auf heben Sie Ihren Fuß über 4-6" aus dem Boden und halten Sie Ihre Knie gebeugt zu halten, die Auswirkungen Ihrer Ferse Licht. Dies hilft den Dreh eine entspannte, einfache Landung und hilft Ihnen, get verwendet, um aufrecht stehen zu führen. Fügen Sie etwa 1 minute pro Woche, aber nicht erst 5 Minuten nicht dazu führen, dass Ihr Füße fühlen sich müde oder schmerzende Muskeln in den Füßen/Waden am nächsten Tag.

Sie haben bereits gemerkt, dass die Warnungen über die es übertreiben, aber ich werde dies hinzufügen: ein wichtiger Faktor beim lernen zu laufen angenehm/richtig (meist austauschbar IMO) ist barfuß, um die Aufmerksamkeit auf, wie Sie Ihre Füße fühlen. Wenn Ihre Füße beginnen zu fühlen, müde, taub oder wund Ihre form leiden wird und Sie Cruisen gerade für eine Verletzung.

Vor allem, haben Sie Spaß. Es dauerte fast ein Jahr, um wieder den Laufenden Band, die ich Tat, bevor ich wechselte zu minimalistisch Schuhe und einfach nur barfuß laufen. Aber das Ergebnis ist wirklich angenehm.

+417
Laxy 16.12.2012, 14:28:24

Zu unterstellen, dass nach solch kurzer Zeit die Massen mit sehr geringen Widerstand, Sie sind jetzt "groß" ausgelegt werden könnte, als Beleidigung für Leute, die sonst hack aus Gliedmaßen zu setzen, einen Zoll auf die Arme/Beine/Brust/Rücken in diesem Zeitraum.

Wie korrekt darauf hingewiesen, dass Sie eine "Pumpe". Dies geschieht in einem großen Weg während der übung und dauert danach-gewissermaßen als Reparatur Ihre Muskeln und bauen mehr. Der einzige Weg, um die Fortschritte zu verfolgen ist mit einem Maßband, und Sie sind unwahrscheinlich, um zu sehen, einer bedeutenden Veränderung in Ihrer Körperform, während Sie arbeiten heraus, wie die Veränderung ist so gering. Es ist erwähnenswert, dass die Psychologie spielt eine große Rolle in der Selbstwahrnehmung hier, immer eine zweite, Dritte und vierte Meinung (reddit r/progresspics kann Ihnen einige Hinweise/Hilfe).

Vielen Dank für die Einstellung Ihrer Ziele deutlich. Diese Ziele sind erreichbar, aber Sie müssen verstehen, was der 'realen Welt' Implikationen diese Ziele erreicht werden.

Ziel 1: Kleinere Figur

Wie zu erreichen: Überwachen Sie Ihre Kalorien (und Makronährstoffe) Aufnahme und Essen Sie einfach weniger als Sie. Websites wie IIFYM.com kann Ihnen helfen, Ihr Ziel-Kalorien und apps wie myfitnesspal hilft Ihnen verfolgen täglich.

Ziel 2: Straffer Körper

Wie erreichen: Dies wird erreicht durch eine Erhöhung der Muskelmasse und zu verringern Körperfett. Ton ist ein Mythos, es ist einfach nicht vorhanden, Sie müssen nur die Fett und Muskeln. Zu erreichen, die "getönten" Aussehen, müssen Sie ein ausgewogenes Programm von Gewichtheben und Herz-Kreislauf-übung (Fragen Sie hier für ein Programm, wenn Sie wollen!). Paar, dass mit einer Diät reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil und bekommen Sie die "getönten look".

Randnotiz: Schmerzen

Dies wird als DOMS (Delayed Onset Muscular Strain). Im Grunde, hast du etwas, was dein Körper es nicht gewohnt ist, und Ihr Körper ist überstunden, um sich selbst reparieren, es ist nicht eine Verletzung; wenn Sie gehen für eine 5-minütige ausführen, können Sie feststellen, dass der Schmerz verschwindet, als Blut zu Pumpen um Ihren system. Halten training, warm-up und cool-down richtig und Sie wird vergehen mit der Zeit.

+408
Chris Thompson 27.09.2010, 02:51:47

Ich mache diese routine für eine Weile, und es ist hohe Intensität und konzentriert sich auf die Bauch Fett:

  1. 30 Sekunden blast off push-ups
  2. 30 Sekunden plank
  3. 30 Sekunden Ruckeln Hopfen
  4. 30 Sekunden side plank (Links und rechts)
  5. 30 Sekunden bird Hunde
  6. L-pull-ups, bis Sie Sie nicht hochziehen.

3 oder 4 Sätze

+381
Paha2708 18.08.2016, 08:06:46

Leider haben Sie entdeckt, dass einer der Risiken von training alleine. Und während Alec ' s Antwort kann ein start, fragt jemand, "schaut" erlebt hat, ist keine Garantie, dass Sie reduzieren das Risiko von Verletzungen. Zum Beispiel, nehmen wir an, Sie bitten, eine "erfahrene" person, Sie zu finden. Sie wird nicht vertraut sein mit der Ausbildung und was erwartet man von einem spot. Auch erklärt er es Ihnen überlässt es der interpretation. Und dann gibt es die Frage des Timings. Wenn Ihr spotter ' s timing nicht übereinstimmen mit dem, was Sie erwarten, Ihre chance für Verletzungen steigen kann.

Ein besserer Ansatz wäre zu trainieren mit einem partner, der weiß, was Sie erwarten. Dies ist zwar noch keine perfekte Lösung, mit einem partner, der Sie versteht Ihre Ziele und was erwarten Sie von jedem heben sollte reduzieren das Risiko von Verletzungen.

Wenn ein partner nicht verfügbar ist, gibt es eine weitere Lösung, die senken Ihr Verletzungsrisiko. Vorausgesetzt, Bankdrücken heben, würde ich versuchen, mit einem smith-Maschine, da hat es inhärent spotting-Funktionen in das design integriert. Und, während der Smith-Maschine hat einige Nachteile, ein Vorteil ist die Möglichkeit zum durchführen eines lift ohne spotter.

+368
DanYaJackson 28.03.2014, 05:13:32

Obwohl es in der anderen Sprache (kann die Verwendung von google translate) in dem link hier gibt es einen Film über die Ausbildung (ziehen 92 lbs Bogen 57 Mal) und Bilder von verschiedenen übungen auf dem Bogen-training. Sie können auch versuchen Koreanisch-Methode für das Bogenschießen training. (Lesen Sie die Kommentare in die Seite. Es kann hilfreich sein) Ich hoffe, dass all diese hilft.

+328
bryce1 10.08.2010, 12:04:16

Ich begann die Ausübung der nach einer langen Zeit und habe einige übungen für die Beine (laufen, Kniebeugen, etc). Die übung war nicht anstrengend. Kurz nach der Sitzung hatte ich auf eine party zu gehen, also sprang ich in mein Auto und fuhr zu der Stelle, die war eine Stunde entfernt. Als ich versuchte, aus dem Auto zu bekommen und aufstehen konnte ich nicht. Ich habe nicht das Gefühl, keine Kraft in meinen Oberschenkeln. Ich rief alle meine Kraft und stieg aus dem Auto und brach wieder auf dem Boden. Nur wenige Menschen halfen mir, in einem Zimmer, und ich lag dort über Nacht. Nachdem die Nacht Frage mich, ob ich verloren hatte, meine Beine, in der morgen war ich in der Lage, zurück zu stehen.

Nun, warum ist das geschehen? Was kann ich tun, verhindern, dass es wieder geschieht?

+299
Albertjr23 11.09.2018, 01:29:30

Ich verwende seit einem Jahr das Moov Jetzt Multi-Sport-es funktioniert ziemlich gut für mich. Aber es gibt so viele Dinge, die Sie brauchen, um zu verfolgen, je auf Ihre Art von Fahrrad und wie schwer Sie es tatsächlich tun, also in meinem Fall ich bin ein Anfänger auf diesem so für mich ist dieser tracker funktioniert perfekt, aber es gibt einige features, die gehen, um gut zu sein, im Hinterkopf haben, bevor zu kaufen, wie der tracker

Bluetooth / ANT+, Built-in Sensoren, Navigation und mehr für eine ausführliche version des features und die verschiedenen Tracker nutze ich dieses blog gefunden, wo ich die moov, das beste für mich, ich empfehle Ihnen, check it out in Fall, dass Sie ernsthaft über den Kauf einer Sache, die Realität ist hängt von Ihren Bedürfnissen

+288
Kempeth 30.01.2010, 03:20:00

Wahrscheinlich hängt, wie du Sie immer stehen. Beefeaters (die Kerle in den schwarzen hüten und roten jacken, die an der Aufmerksamkeit stehen die im Tower of London) stehen absolut still für Stunden zu einer Zeit. Sie wechseln Gewicht zwischen Zehen und Ferse, mit den Füßen eine halbe phase off von jedem anderen (linken Fuß & Rechte Ferse, dann die linke Ferse & rechten Fuß.) Knie nicht gesperrt.

Trotzdem, gelegentlich das Blut-pools und Sie in Ohnmacht.

A beefeater passes out

Für Versionen von "still stehen", die erfordern nicht ganz so viel "immer noch", gibt es wahrscheinlich andere Techniken, die besser sind.

+277
joycemollica 14.09.2018, 14:01:00

Es gibt mehrere akzeptiert Möglichkeiten, um die carb-Zyklus, eine Disziplin, die seit ein paar Jahrzehnten jetzt. Lassen Sie uns zunächst auf einige Grundlagen auf carb Ebenen:

  • Unter 120g/Tag: ketogene Ebenen. Ketose ist ein nützliches Werkzeug für die Fettverbrennung, aber es wirkt sich auf Ihre Stärke.
  • 120-130g/Tag: Minimum Ebenen benötigt für Ihr Gehirn und die Schilddrüse normal funktionieren. Die Schilddrüse hilft bei der Fettverbrennung.
  • Über 130g/Tag: Überschüssige Kohlenhydrate werden verwendet für die Wiederauffüllung der Muskel-Glykogen und für die Aufführung in der Turnhalle.

Ihre carb-und Calorie-Niveaus variiert werden kann, während der Woche, so dass Sie Sie haben, wenn Sie Sie benötigen. Der Schlüssel ist an der Zeit Sie so, dass Sie verfügbar sind, wenn Sie Sie benötigen. Dieser Artikel von Jordan Syatt hilft zu glänzen etwas Licht auf das Thema. In diesem Artikel gibt es einige wichtige Punkte:

  • Insgesamt Kalorien sind das wichtigste Element für Sie, ob Sie gewinnen oder verlieren Gewicht
  • Makro-Nährstoff Inhalt ist das zweitwichtigste Element. Ich habe gesehen, einige variation in den Empfehlungen hier auch, aber alle von Ihnen haben protein höher als 1g / kg Körpergewicht für den Fettabbau.
  • Timing ist das Dritte wichtigste Element. Sie wollen Ihre Kohlenhydrate 1-3 Stunden vor dem training, damit Sie die Energie haben, die alle durch die Ausbildung.

Als die minute, die details und Besonderheiten Sie haben ein paar Möglichkeiten: versuchen und zu arbeiten it out für sich selbst oder mieten Sie ein Trainer. Mieten Sie einen coach ist teuer, aber es ist viel einfacher, dem plan zu Folgen. Die größte Sache, mit zu arbeiten, es selbst ist, die Sie überwachen Sie Ihre Fortschritte oft. Wenn die Dinge scheinen zum Stillstand zu kommen, Ihr Konzept zu ändern. Zum Beispiel, anstelle von carbing bis einmal pro Woche, tun Sie es, wenn Sie verlieren die nächsten 2 lbs--egal wie lange es dauert.

Fettabbau geschieht nicht Linear. Sie werden feststellen, dass Sie schlagen einige Stände entlang dem Weg, bevor Sie anfangen zu verlieren Gewicht wieder. Die größte Herausforderung wird sein, zu Experimentieren mit, wie wenig von einer Kalorien-Defizit Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Gehen Sie zu aggressiv wirken sich auf Ihre Stärke.

In Bezug auf die Programmierung Aspekt:

Wenn Sie noch konsistente Gewinne mit Starting Strength, dann ändern Sie nichts. Sie werden überrascht sein, wie weit Sie gehen können. Wenn Sie beginnen, einige findet, hier und da, es wird nur noch schlimmer, wenn Sie anfangen zu schneiden Kalorien.

Wenn das der Fall ist, könnte es von Vorteil sein, zu ändern, um ein Programm, mit dem Sie die Erhöhung der wöchentlichen wie der Texas-Methode. Werden Sie noch machen werden regelmäßig erhöht, aber Sie werden in der Lage, erholen sich besser jeder Trainingseinheit.

+273
NeilBonner 03.08.2012, 22:04:25

Ich begann Gewichtheben vor ein paar Wochen. Jetzt bin ich deadlifting 65 kg für 3 Sätze von 15. Wenn ich fertig bin, deadlifting, ich in der Regel atmen schwer und haben eine hohe Herzfrequenz, wie hatte ich nur den Sprint für ein paar Minuten. Ist das normal für Gewichtheben?

+244
xeroc81 26.08.2017, 17:31:32

Alter:22 Höhe:5'7 Gewicht:230lbs Taille:38 cm

enter image description here

Könnte denial-aber ich glaube nicht, dass seine über.

+154
ishwar 28.05.2016, 21:47:01

Kann ich Muskelmasse verlieren wenn ich das Tue anaerobe übungen während meiner Diät?

Nicht unbedingt. In der Tat, typische anaerobe übungen, verwenden Sie Ihre Muskeln, wie GEWICHTE heben, wie Sie erwähnen in Ihrer Frage, die wirklich hilft, zu bewahren, die Muskel -. Es ist ein signal an Ihrem Körper, die Sie benötigen, die Muskel -.

Sie verlieren Muskel, wenn Sie nicht Essen genug protein und anderen Energie-Quellen, um den Wiederaufbau der Muskeln nach dem training. Dies ist ein Grund, dass die schweren Kalorien-Einschränkungen verursachen den Verlust von Muskelmasse.

Ich bin auf Diät für einen Monat jetzt. Es besteht aus 5 Mahlzeiten mit einer Summe von 1700 Kalorien pro Tag (Jahr 2000 ist die stabile Kalorienzufuhr pro Tag für mich). Meine Ernährung hat eine hohe Menge an Proteinen (3 mal body mass) und eine moderate Menge an Kohlenhydraten(1,5-mal body mass) drin. Ich verliere etwa 0,75 kg pro Woche.

Ich gehe davon aus das ist Gramm protein oder Kohlenhydrate pro Kilogramm gesamten Körpermasse? Für die Zwecke der Diskussion nehmen wir an, Sie sind 80kg (~175 kg)--das wäre 240g protein und 120g Kohlenhydrate. Verlassen würde Sie mit etwa 29g Fett für den Rest Ihrer Ernährung an diesem Gewicht.

Nur ein paar Beobachtungen:

  • .75kg / ~1.5 Pfund pro Woche Gewichtsverlust ist wirklich gut, und im sicheren Bereich liegt.
  • Mit dem Beispiel, das wir hier haben, Fettaufnahme wäre, was wäre das minimum notwendig für die ordnungsgemäße hormonelle Funktion (etwa .35 G Fett / kg total body mass).
  • Es funktioniert, halten Sie es.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, halten mit der Arbeit, möchten Sie vielleicht, um den Handel einige der das protein, die Kohlenhydrate. Wie lange halten Sie 2g protein pro kg Gesamt-Körpermasse haben Sie genug zu bewahren Muskel -.

Also, welche Art von übung sollte ich kombinieren mit einem anderen Teil von meinem Training zu verbrennen, die meisten möglich, Fett zu verlieren möglichst die Muskelmasse?

Ganz ehrlich, was du tust, ist gut. GEWICHTE zu heben, mit großen zusammengesetzten Bewegungen zu tun Wunder für Ihr hormonelles Profil, die Ernährung ist gut, und die aerobe Arbeit hilft, senken Sie Ihre Herzfrequenz. Die einzigen Dinge, die ich würde befürchten sind:

  • Wie sind Ihre Maße ändern? Messen Sie Ihre Körperteile mit einem Maßband bietet ein besseres Bild davon, wie Ihr Körper sich verändert, als eine Waage jemals sagen Sie.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Tag.
  • Entspannen. Unnötigen stress vermeiden , der nur dazu dient, werfen Sie Ihre Hormone in einem katabolen Zustand. Einige stress ist notwendig und gesund (wie der stress training), aber die ständige Sorge und Angst, hält Ihren Körper in einem mehr katabolischen Zustand.
+126
Becky Stacey 26.07.2017, 11:50:27

warum kann ich nicht tun, einen push-up-oder pull-up??Ich bin kein fetter Kerl, aber ich kann nicht einen einzigen push-up-oder pull-up,ich kann heben paar Hantel von 20 kg und mache 3 Sätze mit 20, aber ich kann nicht mehr als 5 push-up-oder pull ups, warum??Es war ein Monat jetzt, aber noch kann ich es nicht tun

+17
jldupont 10.06.2015, 18:11:28

Fragen mit Tag anzeigen