Was Training für mich funktioniert?

Ich bin ein Kind 15 Jahre und ich möchte stärker werden, körperlich. Ich will nicht Aussehen, groß und allmächtig.

Welche Art von Training ( bodyweight cuz I cant do Fitnessstudios) kann u vorschlagen? Jede Diät?

Zu geben, die Perspektive meiner aktuellen Stärke. 3 - Push-ups 25 - Kniebeugen 3 - Klimmzüge ( 0 pull ups) 10 - Ausfallschritte

Ich kann jede Länge sein und Diät, so bitte helfen Sie mir.

+29
Fay Lo 13.07.2010, 17:42:38
26 Antworten

Faser ist, per definition, unverdaulichen Kohlenhydrat. Entweder es wird verarbeitet, indem die Bakterien in Ihrem Doppelpunkt, oder geht es über die Ausfahrt. Wenn Sie Ihre Darmflora nutzt es, die "guten" Bakterien produzieren einige Vitamine und kurzkettige Fettsäuren aus (die Sie verstoffwechseln und sind gut für Sie) sowie einige Gifte, und die "schlechten" Bakterien werden einfach erstellen Sie Giftstoffe.

Unlösliche Ballaststoffe (z.B. in Getreide) Kratzer an den Innenseiten Ihres Darms. Persönlich vermeide ich es.

Kühe sind Säugetiere, die sind Meister im Umgang mit der Faser. Ihre Natürliche Ernährung gibt Ihnen, nach der Gärung fast 70% von Energie als kurzkettige Fettsäuren. Gorillas haben eine wirklich große hindgut und auch die meisten Ihre Energie durch Gärung.

Wir Menschen fehlen die drei Mägen und/oder sehr langen Darm und können daher nicht mit so viel Ballaststoffe. Darüber hinaus gibt es mehrere Beispiele von Populationen, die Essen keine Faser an alle und trotzdem gesund sind (wie die Masai und Inuit).

So zum Schluss, Faser gibt Masse auf Ihr Hocker sowie geben Ihnen einige zusätzliche Energie als Fett und wenn Sie Essen zu viel davon, Entzündung. Es ist nicht etwas zu vermeiden, und nicht etwas zu suchen. Blähungen und gas bedeutet wahrscheinlich, dass Ihre Darmflora ist ein Feld, Tag auf Ihre Kosten.

+912
vkatsitadze 03 февр. '09 в 4:24

Die erwähnte recovery-Vorteile lägen in der Tatsache, dass die Kompression verhindert, dass eine zusätzliche Belastung auf die Muskeln kommen von Vibrationen und trägen Bewegungen, z.B. wenn ein Fuß auf dem Boden beim laufen.

In der Tat, es gibt ein Gefühl von einem größeren Körper der Kohärenz zu. Wohl, es macht nicht diesen Unterschied für weniger dynamische Sportarten und work-outs, bei denen andere genannte Gründe MAßGEBEND sind.

Und performance-Weise: in einigen Gewichtheben-Wettbewerbe, Kompression-Anzüge verboten wurden. Raten Sie mal warum.

+908
HopeThisHelps 13.02.2018, 21:26:48

Rückenschmerzen, ob es Schmerzen im oberen Rücken-oder Rückenschmerzen, Häufig verursacht durch schwache Bauchmuskeln. Da Ihre abs sind die vorderen Anker Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie zu schwach sind, dann werden die anderen Strukturen, die Ihre Wirbelsäule (Ihre Rückenmuskulatur, zum Beispiel) haben, härter zu arbeiten. Durch die stärkere core-Muskulatur, Sie wird weniger wahrscheinlich zu verletzen oder zu belasten die Rückenmuskulatur.

Kern Stärkung ist mehr als nur die Erreichung six-pack abs. Die Entwicklung von starken Bauchmuskeln kann tatsächlich helfen, zu verhindern Sie zurück die Schmerz, indem Sie weniger anfällig für Verletzungen zurück und lehren Sie die richtige Wirbelsäule Ausrichtung.

Die Bedeutung der Kern-Kraft

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Kern ist in der Mitte des Körpers. Es muss stark sein, um das Gewicht von Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihre Rücken und Nacken. Hinzufügen von Kern Stärkung, um Ihre routine-übung kann helfen, schützen Sie Ihren Rücken und Nacken. Durch die Stärkung Ihrer Kernkompetenz, Sie werden auch weniger wahrscheinlich, um auf andere verlassen Rückenschmerzen Behandlungen, wie Medikamente.

Es ist wichtig, sich zu integrieren, übungen, arbeiten Sie alle Ihre Bauchmuskeln gleichermaßen. Core-übungen mit einbeziehen sollte, die wichtigsten Muskeln in Ihrem unterleib, einschließlich Ihrer internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die quer Bauchmuskeln.

Core-Kräftigungsübungen für Rücken-Schmerzen: Prehab

Unten sind einige übungen, die helfen können Sie entwickeln starke abs und verhindern Rückenschmerzen.

  • Front Pillar Bridge
  • Seitliche Pillar Bridge
  • Glute Brücke
  • Hand Fuß
  • Halb Kniend Hacken
  • Halb Kniend Heben

Movement Prep

Integrieren Sie diese Bewegung prep-übungen in Ihrer warm-up-routine:

  • Vierbeiner Hinteren Rocking
  • Foam Roll (aber nicht direkt auf die Fläche von einem verspannten Muskel)
  • Vierbeiner Gegensätze

Sollten Sie mit Ihrem Arzt oder anderen medizinischen Fachpersonal, bevor Sie diese oder jede andere fitness-Programm.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581648


Antwort:

Valsalva-Manöver wurde nicht erwähnt in meinem post.

Erste, wichtige Konzepte zu verstehen.

  • Globale Muskeln erzeugen Bewegung.
  • Lokale Muskeln verhindern, dass Bewegung.

Fehler stabilisieren die Wirbelsäule ist nicht NUR aufgrund der Schwäche. Veränderte neuromuskuläre impulsmuster erzeugen das gleiche Ergebnis.

Wenn du stärker bist Globale Muskeln sind brennen, bevor Sie Ihre tiefen Stabilisatoren dies führt zu große Kraft aufgebracht wird, um eine unstablized Wirbelsäule. Dies ist der Grund, warum die trA ist so wichtig. Es ist zunächst aktiviert werden, bevor die Bewegung in eine beliebige Richtung. Im Gegensatz zu Ihrem quadratus lumborum, die ist nur aktiv, während der sagittalebene Bewegungen.

Direkt aus einem Systematischen Review:

Bei der Rehabilitation von Patienten mit low back Dysfunktion, niedriger Belastung isometrische motor control übungen für den TA und multifidi sollte betont werden. Die drawing-in maneuver durchgeführt werden sollte, mit jeder übung zu entlocken TA und multifidi Kontraktion ohne Aktivierung der globalen Muskeln. Rehabilitation der lokalen Muskeln mit bestimmten motor control übungen ist notwendig, um die Stabilität zu erhöhen und schützt die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastungen während der Reha-Programm.

Die lokalen Muskeln fördern segmentale Stabilisierung. Einbeziehung von globalen Muskeln zu früh sein kann schädlichen in der rehabilitation Programm. Lokale Muskeln sind besser auf die globalen Muskeln im controlling Scherkraft; unnötige Aktivierung der globalen Muskeln verhängen können übermäßige Druckkräfte auf die Wirbelsäule. Aktivierung der globalen Muskeln in Anwesenheit von Dysfunktion kann tatsächlich erhöhen die Herausforderung an die lokalen Muskeln zu bieten segmentale Stabilität.


Quellen: Richardson C. Therapeutische übungen für Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Wissenschaftliche Grundlagen und Klinischer Ansatz. New York, NY: Churchill Livingstone

Bitte Lesen Sie diese Studien (download PDF kostenlos). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/#bibr2-1941738113502451 https://www.researchgate.net/publication/10617782_Core_stability_exercise_in_chronic_low_back_pain

+886
Stina Johansson 06.12.2010, 19:58:31

Ich bin gespannt über die Auswirkungen der "range of motion" beim tun push-ups.

Was sind die pros/cons zu tun push-ups mit high reps, kleine range of motion vs niedrige Wiederholungen, vollständige Palette von Bewegung?

Hier ist, wie ich definieren die Unterschiede zwischen range of motion:

Full-range - Arme gestreckt, die direkt an der Oberseite, an der Unterseite der Nase ist, die den Boden berühren mit den Händen in der Nähe der Ohren, der push-up-bars, die mehr Reichweite.

Kleine Auswahl - die Arme noch leicht gebeugt an der Spitze, Arme mehr gebogen, an der Unterseite, aber die Nase nicht berühren den Boden.

Meine Vermutung: ich habe immer gedacht, tun push-ups mit der vollen Palette von Bewegung, obwohl Sie nicht tun können, so viele Wiederholungen, war besser für Kraft.

+881
user41820 25.10.2011, 07:17:27

Vor kurzem kaufte ich mir einen rumble roller.

Ich benutze es vor allem für die Beinbeuger und Quads Muskeln.

Ist es sicher, verwenden Sie es 3-4 mal in der Woche ? Wie viel mal in der Woche es wird empfohlen einen rumble roller ?

Danke.

+857
Rawat 30.09.2017, 14:37:56

Ich habe KEINE Rückenschmerzen Probleme, noch irgendwelche Schmerzen in den Gelenken. Empfehlungen bitte, halten Sie diese Punkte im Blick.

+851
mikeonly 27.08.2012, 04:35:58

Ich vermute, dass ich esse(oder aß) zu viel (vor) und das ist, warum ich bin fettleibig.

Was ich Essen gehören eine asiatische Ernährung mit gelegentlichen Essen aus. Es enthielt auch regelmäßig naschen, bis vor etwa einem Jahr, aber jetzt habe ich nur unregelmäßig zu Essen snacks.

Ich dachte daran, eine Methode zu verlieren mein Gewicht, ohne Entzugserscheinungen zu verhungern ohne Nahrung.

Ich dachte, ich Liste meine normale wiederkehrende Diät-Lebensmittel von Kalorien in Ihnen, und dann entfernen Sie bis zu vier Elemente völlig. Wie, es setzt mich etwas unter die Menge an Kalorien, die für meinen Grundumsatz.

Würde diese Methode funktionieren oder glaubst du, dass es muss verbessert werden/Personalisierung/Schaben?

Danke für Eure Antworten im Voraus.

+804
usernames 29.10.2012, 11:09:29

In einem sehr realen Sinne, man liest mehr in diese zahlen als da ist. In Erster Linie, unsere Körper sind entworfen, um effizient zu sein bei der Erhaltung Ihrer Bedienung. Das umfasst die Menge an Körperfett Sie haben, wie viel Energie es verbraucht, etc. Ihr Körper hat sich an die rund 2000 Kalorien, die Sie verbrauchen. An Ihrem aktivitätsgrad, Höhe und Gewicht, ich würde es nicht Wagen weit unten, dass alle, obwohl.

Es gibt ein paar wichtige ernährungsphysiologischen Richtlinien zu beachten:

  • Nicht alle Kalorien sind gleich. Kalorien aus protein-Quellen und Gemüse und nehmen mehr Energie zu absorbieren, und verursachen keine Extreme in die Reaktionen Ihres Körpers. Kalorien von Kuchen und zuckerhaltige snacks zu tun verursachen Extreme Reaktion Ihres Körpers, und sind kontraproduktiv.
  • Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen. Neben einem reichhaltigen Angebot an protein, die Ihr Körper braucht Energie, um Muskeln aufzubauen. Einige dieser gezogen werden kann von Ihrem Körper Fett und den rest aus Ihrer Ernährung.
  • Balance Kohlenhydrate braucht mit der Lieferung. Überschüssige Kohlenhydrate, wenn Ihr Körper braucht Sie nicht führen, dass Sie speichern Energie als Fett. Jedoch, nach dem Training, Ihr Körper braucht Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Der trick ist, die richtige balance zu finden, was Sie brauchen, gegenüber, was Sie Essen. Zu viel und Sie packen auf Fett, zu wenig, und Sie gehen in Hunger-Modus. HINWEIS: Ketose-basierte Ernährung Gleichgewicht sehr niedrige Kohlenhydrate mit hohem protein-Aufnahme zu schützen, Ihre vorhandenen Muskelmasse.
  • Fett macht dich nicht Fett. Dieses counter-intuitive, wenig info, vielleicht lassen Sie Ihr Kopf Kokons. Im Grunde genommen, die einzige Gefahr in den hohen Fettgehalt ist, dass es füllt sich Ihre Kalorienbedarf schneller als entweder Kohlenhydrate oder Eiweiß (9 Cal/g anstelle von 4 Cal/g). So lange, wie Sie Ihren Proteinbedarf, der rest ist bis zu, wie Sie wollen, es auszugeben.

Also basierend auf die Beschreibung, wo Sie sind, meine Vermutung ist, dass Sie in solide Wartung. Sie werden nicht Fett zu verlieren oder zu gewinnen, ist es vorausgesetzt, alle Dinge die gleichen bleiben. Die Dinge ändern, müssen Sie Anpassungen vornehmen. Sie werden wahrscheinlich verbrauchen am unteren Ende des was ist nötig für den Körper. Die Erhöhung ein wenig kann nicht Schaden, Sie. Nur vorsichtig sein, was, erhöhen Sie Ihre Kalorien mit. Es ist nicht eine Lizenz für donuts hinzufügen zu Ihrer täglichen Ernährung.

+761
Irazza 27.07.2018, 12:09:46

Ich habe so bestimmte Hobbys, die ich Liste hier maßgeschneiderte Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe, viele von Ihnen sind kaum bekannt, innerhalb Praktiker. Ich arbeite auf dieser und versuchen zu finden, anatomisch richtigen Namen von jedem Muskel(en).

Auch ich benutze Handgelenk unterstützt (kann man in MMA-Läden), wenn mein Handgelenk können irritiert, dies hat mir geholfen, zu trainieren meiner Arme und Finger und nicht Verletzte Handgelenke!

Sport

Golf

Back-swing-Muskel-training

  1. hinter-Rücken-traditionellen-Trizeps-training bar-über-Kopf mit umgekehrten Griff: nicht trainieren Trizeps aber der kleine Verdrehung Muskel - (verwenden Sie sehr kleine GEWICHTE!)

....... Ich Feste eine Rückhand Schmerzen bei dieser übung.

....... ZÜGE: halt, wenig Muskeln, verwendet im Rückschwung/Unterarm.

Tennis

Unterarm-Stärkung für die vorhand: Friseur-curl (Daumen hoch/runter) und die Allgemeinen Unterarm training.

........ Ich linderte meine ulnaris durch diese.

Fechten, Hockey, Boxen-Sport, wo der Schmerz sich leicht in der Spitze der hand

  1. String-Spannungen für die Hände

  2. String-Spannungen für die Finger.

........ vor Beginn des Trainings, Sie beseitigen Schmerzen, die durch die Erhöhung der Durchblutung und stellen Sie sicher, dass Sie nicht verletzt werden. Es gibt sehr sehr kleine string-Spannungen für die Finger, die ich sehr mag!

+708
Kristienys 18.06.2017, 09:15:03

Für das, was die meisten Bodybuilder nach sind, Sie haben ziemlich viel zu arbeiten in einem bulking/cutting cycle.

Um zu gewinnen Muskel Masse effektiv ein bodybuilder (besonders derjenige, der trainiert schon seit Jahren) Essen muss in einem überschuss und arbeiten effizient. Dabei wird auch das ansammeln von Fett zu einem gewissen Grad. Dies hängt davon ab, wie "sauber" Ihre bulk war.
Dann, um es zu verlieren, das überschüssige Fett, die Sie haben, um "cut", indem Sie Essen weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Dabei, auch Sie verlieren ein bisschen Muskel -.

Wenn man nach Folgen der Methode, die Sie vorschlagen, würden Sie sicherlich bemerken, Muskel - /Kraftzuwachs sowie wahrscheinlich Fettspeicherung je nach Ihrer Aufnahme. Für die meisten Gelegenheits-Fitness-Studio-Gänger und die Allgemeine Bevölkerung, dies wäre ein mehr als akzeptables regime.

Doch viele Menschen suchen, um in die Forschung, bodybuilding-Beratung und daher finden sich die Erforschung einer bulking/cutting cycle. Für die meisten Menschen, es wird nicht benötigt. Aber für den Wettbewerb Bodybuilder oder diejenigen, die zu sehr großen änderungen, es ist die beste route um zu gehen.

+694
RdNetwork 27.01.2010, 01:48:37

Meine routine ist die folgende:

  • Montag - Volleyball und Fußball
  • Dienstag - Training Ein
  • Mittwoch - Volleyball
  • Donnerstag - Training B
  • Freitag - Training C
  • Wochenende - rest

Ich dachte zu tun:

  • Workout - Full Body
  • Training B - Lower body
  • Training C - Upper body

Mein Ziel-volume 12 Sätze in der Woche für größere Muskelgruppen (ich.e-quads und zurück) und 9-10 Sätze für die kleineren (D. h Bizeps und Schultern)

Würde diese routine effektiv auf den Aufbau von Muskelmasse oder sollte ich stick an einen 3-Tages-Ganzkörper-Trainingsplan (unter der Annahme, dass ich eine richtige Diät)?

persönliche info:

15 Jahre alt/ 65 kg/ 171cm/ 14%bf/

+662
Luvi Lescher 28.01.2011, 18:10:18

Tun Kalorien verbrannt für die Aktivität umfassen, RMR (Resting Metabolic Rate) -verbrannte Kalorien? E. g. wenn man verbrennt 300 Kalorien Wandern 1 Stunde, ist das auch 100 Kalorien pro Stunde, wenn Sie nur am Leben? Ich verstehe, dass verschiedene Quellen könnte dies anders sein, aber was ist am häufigsten?

+653
Neo Nyx 06.05.2013, 12:21:19

Um Fett zu verlieren, müssen Sie in ein Kalorien-Defizit, das ist alles & trainings sollte erhöhen Sie Ihre Gesamt-Energieverbrauch.

+599
user58338 02.08.2019, 21:43:33

Wir können nicht wirklich sagen, ob es ein muskuläres Ungleichgewicht oder eine Verletzung oder übertraining, weil... Wie könnten wir uns kennen? Wir wissen genau, wie viel Sie haben uns gesagt.

Was Sie tun sollten (und dies gilt für ALLE übungen), ist zur Durchführung der Bewegung symmetrisch. Wenn Sie finden, sich selbst schielen auf die eine Seite, weil eine Seite Reifen vor den anderen, es könnte eine muskuläre Dysbalance, die Korrektur durch training beide Seiten gleichermaßen.

NICHT versucht sein, in die Ausbildung der einen Seite mehr als die andere. Sie schaffen nur neue Ungleichgewichte. Halten Sie die übungen auf beiden Seiten gleich, und lassen Sie Sie fallen in Platz.

+513
katronai 01.06.2013, 15:13:34

Es gibt zwei Aspekte, die entscheidend sind, wenn Sie wollen, bewerten Sie Ihre Weiterbildung:

  • Wie viel Aufwand bin ich anstrengend?
  • Wie viel Lohn erhalte ich?

Diese sind zwei Seiten der gleichen Münze, und Sie können zeigen, wie zwei grundlegend unterschiedliche Trainings-Stile mit den gleichen Maßen kann ebenso gültig, je nachdem, wie Sie definieren die Belohnung. Am einfachsten Ansicht in diesem Kontext:

Effizienz = Belohnung / Aufwand

Definition Belohnung

Die meisten nützliches Werkzeug für die Entscheidung, was für eine wertvolle Belohnung ist eine klare, messbare Ziel. Zu wollen, "passen" ist nicht messbar. Ich habe diesen gleichen Fehler beginnen. Weil ich nicht weiß, was ich will, ich verschwendet meine Zeit, und die Zeit meines persönlichen trainer, der versucht hat, mir näher zu seiner definition von "fit".

Auch in der Welt der Ziele, die Sie haben zu priorisieren einige Ziele über andere. Zum Beispiel die Arbeit erforderlich, um verbessern Sie Ihr 50-yard-dash-Zeiten wesentlich anders ist als die Arbeit, die erforderlich, um erhöhen Sie Ihre Ausdauer. Wenn Sie möchten, einen marathon laufen, Ausdauer zu haben, um Ihre primäre Ziel sein. Sie können auf die Geschwindigkeit höher oder OK, mit der Tatsache, dass Ihr die Geschwindigkeit, wie ein Marathonläufer nicht immer sein, so schnell wie ein sprinter. Es gibt Veränderungen in der Art und Weise Ihr Körper hat, um Energie verwenden, die sich gegenseitig ausschließen-mit diesen beiden Zielen. Beide Marathonläufer und Sprinter sind sehr, sehr fit-aber in sehr unterschiedlicher Weise.

Wenn Sie haben keine Ziele, Ihre Effizienz ist per definition: 0%

Definieren, Wie Messen Sie Ihr Ziel

Jede Sportart hat eine Reihe von Messungen, die einen Sinn in den Grenzen von sport. Laufen, schwimmen, Gewichtheben, etc. alle haben unterschiedliche Metriken. Holen Sie verwendet, um diese Messungen und verwenden Sie Sie, wenn Sie speichern Sie Ihre Arbeit. Das ist alles über tracking Ihre Mühe, und mess-wie ist die Leistung hilft Ihnen, die Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele.

Äußern Sie Ihre Ziele (Ihre Belohnung) im Hinblick auf diese Messungen.

Bewerten Sie Ihre Bemühungen

Wenn Sie Ihr Programm (die Art, Sie zu organisieren, Ihre Anstrengung), sehen, wenn Sie machen Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele schneller.

+417
Ranjan 03.12.2013, 16:24:29

Ich versuche, mich Langhantel belastbar atlas Steine, die genaue GEWICHTE. Wie, sagen wir, 50lbs, £ 100, und 200lbs. Es ist schwer, genau zu Kalibrieren, das Gewicht des atlas-Steine, die ich mir vorstellen, da das Gewicht nach unten geht, da der Zement trocknet im Laufe der Zeit, aber es kann geschätzt werden, vis-a-vis der Lautstärke. Das ist sowieso das Unkraut, im Idealfall würde ich eine benutzerdefinierte Form mit 50mm Durchmesser Zylinder, die durch die zentrale, aber was ich habe, ist eine solide atlas Stein, und ich denke, ich kann bohren Sie ein 50mm Loch mit einem Steinbohrer ich eigentlich schon mit meiner großen Bohrmaschine-Presse, aber nachdem das Loch gebohrt ist, wie kann ich Kalibrieren Sie das Gewicht schwerer oder leichter ist, genaue standard-GEWICHTE in 50lbs, £ 100, und 200lbs?


Nur für den Fall es ist nicht klar, was ich beschrieben habe:

enter image description here

+403
Glimpse 21.03.2014, 03:35:12

Einfach ausgedrückt, aus allen Kniesehne übungen wie Bein-curls, Kreuzheben, good mornings, nordic-curls und so weiter... die baut man mehr Bein Muskeln?

+378
amtg 02.10.2014, 06:23:59

Der selben Weise ist ein Allesfresser würde. Essen Sie mehr Kalorien. Wenn Sie fehlende protein dann gibt es vegan-protein-Pulver, wenn Sie wollen, dass die route. Sonst Essen Sie mehr Lebensmittel, die Proteine enthalten.

Es gibt keine Arbeit, um dieses. Es gibt vegane power-Lifter, so dass Sie vegan Leben ist nicht, was hindert Sie daran, euer Ziel zu erreichen.

+365
saarg 15.11.2010, 11:06:04

Ich bin etwas unsicher über eine Sache. Nach dem Gewichtheben, sollte ich nur Mahlzeit oder die Mahlzeit und den shake?

Mein shake ist: 30gram protein-und 227-cals.
Meine Mahlzeit ist rund: 500 cals, 32 Gramm protein und halbe avocado + 1 Glas Milch oder Wasser. Ich esse 5 Mahlzeiten pro Tag. 500 cals jeder.

Bin ich nicht verschwenden, wenn ich die Einnahme sowohl von Ihnen?

+326
sss 27.06.2010, 10:42:32

Es würde dann so Aussehen:

chart

Es ist im Grunde eine gerade Linie. Nehmen Sie nicht die Abweichungen von der geraden Linie zu ernst. Es gibt so viele andere Faktoren (wind, Strecke, Laufstil, etc.) dass es nicht sinnvoll ist, zu versuchen, zu Messen, zu genau. Die obige Grafik ist für ein 30-jähriger Mann mit 70 kg und 1,75 m, berechnet mit der korrigierten TRAF Werte entnommen aus dem Kompendium Körperlicher Aktivitäten. Sie können Ihre eigenen Diagramm mit Ihrer persönlichen Parameter mit diesem Arbeitsblatt.

Es ist bekannt, dass Sie brennen etwa die gleichen Kalorien pro km unabhängig von der Geschwindigkeit. Ein Glück numerischen Zufall ermöglicht es uns um eine Vereinfachung der Formel und nehmen Sie einfach die Geschwindigkeit in km/h zu bekommen, wie viele Kalorien verbrennen Sie pro kg pro Stunde. Zum Beispiel: eine 100 kg person bei 12 km/h verbrennt etwa 1200 kcal pro Stunde und eine 50 kg person bei 20 km/h verbrennt etwa 1000 kcal/h.

+300
tftd 16.05.2017, 11:29:40

Hier ist einer, ich habe nicht gesehen, die Mühe, den Hals, die Pallof Press. (Oder, weil ich es hasse übungen benannt nach dem Namen, was ich als "Ab Punchouts"):

https://www.youtube.com/watch?v=L3siU3GmosE

Es ist entscheidend, um sicherzustellen, dass die Hüfte / Wirbelsäule nicht bewegen. Wenn Sie sind, sind wir besiegen den Zweck der übung, das zu verhindern, Oberkörper-rotation. Zum Beispiel:

https://www.youtube.com/watch?v=FxFdgOcN3iI

Die abs sind oft arbeitete als generator der Bewegung. Jedoch, aus Gründen, über den Rahmen von diesem post, es ist besser, Sie zu trainieren, als Verhinderer der Bewegung. Was wir tun, mit Ab Punchouts ist mit den Bauchmuskeln zu widerstehen, der Oberkörper wird gedreht, um das Kabel. (Sollten die Hände punch direkt vor die Brust. Nicht bekommen zog nach innen.)

Ich persönlich finde die stehende version dieser übung schwer zu bekommen Menschen zu tun, richtig.

First off, Leute zu akzeptieren, die Vorstellung der gerade eine übung ab, wo Ihre abs nicht verschieben, ist die Arbeit selbst. Damit Sie wissen, wenn Sie in Bewegung sind, ist mehr Arbeit, bekommen Sie dann verstehen, wie zu verhindern, dass die Bewegung doch noch mehr Arbeit.

Es ist nicht so, dass es nicht getan werden kann, ich denke nur, es ist ein einfacher Weg. Ich setzte die Leute auf dem Boden:

https://www.youtube.com/watch?v=XWgySytH_EY

Das wirkt Wunder. Jetzt alles, was Sie zu sagen oder zu denken ist, "Don' T lassen Sie Ihren Körper kommen aus dem Boden, überhaupt nicht." (Fühlt man sich oft einer Hüfte gezogen aus dem Boden, um das Kabel.)

Außerdem, die Menschen erkennen, wie viel Ihre unteren Rücken bewegt, weil, wie viel Konzentration es braucht Sie nicht mehr zu bewegen. Sobald Sie gehen, um eine stehende version von diesen haben Sie mehr Verständnis für das Ziel der übung.

Schließlich ist es typisch für eine Seite zu fühlen, härter als der andere. Dies gilt vor allem für diejenigen mit jeder Art von Rotations-sport-Geschichte (tennis -, baseball -, etc.) oder diejenigen mit unteren Rücken Probleme (Ungleichgewicht zwischen den schrägen Bauchmuskeln). Daher ein Hauptzweck der übung, um auch Dinge aus.

Gewicht-Weise, mit einem Kabel-stack ab £ 10, ich habe nicht viele normale Menschen, die gehen schwerer als 20-25 lbs. Ich habe Sie machen 3-4 Sätze, 15 Wiederholungen pro Seite. Wenn keine Kabel Stapel, man könnte auch Haken bis ein Widerstand band.

Credit: eine Andere (bessere?) Pallof Press-variation

Tangente: plank-Variationen nehmen kann man ziemlich weit. Ob das in der abdominal-Stärke oder auch der Abwehr von Langeweile. Die Variationen sind nahezu Grenzenlos. Hier ist die, die ich mit einem Kanadischen Profi-football-Spieler (starke dude), aber das war trotzdem eine Herausforderung:

https://www.youtube.com/watch?v=ukhGLgHFx74

+200
Dina 02.07.2013, 21:29:53

Ich in der Regel nur 1 Tag pro Woche, ich mache einfach nur meinen langen Lauf für 20k, aber jetzt habe ich eine kleine Verletzung in meine finger, ich habe ein mallet-finger (oder baseball-finger), so dass ich benötigen, um ein stack-split in meine finger, für 6 Wochen zu erholen. Also ich weiß nicht, ob die Wiederherstellung der langen Laufzeit, kann sich auf die Wiederherstellung meiner finger.

+198
GserMX 20.10.2017, 18:53:36

Stärke Leistung Folgen supercompensation Kurve mit einer amplitude und Periode, entspricht dein level der Weiterentwicklung.

Von Canmore Ski club (ich mochte Ihre Grafik):

enter image description here

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre zwei Wochen Urlaub gemacht, die Sie stärker, aber die Zeit aus (sogar mal aus, das macht Sie schwächer!) wird manchmal aufgerufen, um zu heilen nörgelnden Verletzungen. Vielleicht gab es eine übernutzung Verletzungen, die immer in den Weg Ihrer PR-bisher.

In den meisten Kraft-Programme, Neulinge haben eine sehr schnelle recovery/supercompensation Zeitraum-ein bis zwei Tage. Intermediate Stärke Programmierung ist im Allgemeinen entworfen, um eine Woche supercompensation Perioden. Fortgeschrittene Praktikanten (wie ich es verstehe) sind diejenigen, für die wöchentliche Erholung ist nicht genug, und so verwenden Sie Programme, die für die Gewinne in einem bestimmten Gebiet über einen Monat oder länger.

Ich bin weniger vertraut mit den zahlen für den Verlust an Kraft, die nach supercompensation (das sanfte Gefälle auf der rechten Seite der Grafik). Ich weiß, dass der Verlust von neuer Stärke ist schneller, als der Verlust von lange gehegten Stärke. Beispiel: Wenn Sie Kreuzheben rund 300 für ein paar Jahre, dann stop lifting für eine Woche oder zwei, wird der Verlust kleiner, als wenn Sie gerade erzielt einen 300-Pfund Kreuzheben zum ersten mal überhaupt -, dann nehmen Sie sofort eine Pause.

Zwei Quellen, ich bin nicht sehr vertraut mit, Anabole Köpfen und Bauen Muskel-101 sowohl streckte anekdotische Beweise, dass der Verlust an Kraft ist spürbar nach, so kurz wie eine Woche, und deutliche Rückschläge, nachdem drei oder vier.

+91
stoun71 08.01.2017, 20:23:45

Die anderen Antworten geben Sie eine Menge von technischen details (sehr interessant BTW). Ich kann geben Sie einen Datenpunkt ein, auf die Einschätzung der fitness.

Ich pendeln zum Büro-Alltag. Dieser ist 30 km pro Tag in einem "welligen" Umgebung (nicht flach, aber ohne schwierige Bereiche, entweder). Ich habe eine kurze Kadenz und ich Bade in Schweiß, bei der Ankunft im Büro oder zu Hause, aber ohne wirklich müde (nach einer Dusche bin ich gut zu gehen, voller Energie)

Ich bin nicht sehr fit (etwas übergewichtig) und verwendet, um volleyball zu spielen und trainiert Kung-Fu für die Jahre. Ich habe eine sitzende Arbeit sonst.

Nach zwei oder drei Jahren Radfahren habe ich zufällig einen Platten. Ich habe nicht die Zeit, es zu beheben, auf der Stelle, so dass ich versteckte das Motorrad in den Wald und erkannte, dass der superman ich bin nach all diesen Jahren der Pedale leicht führen Sie die 1 oder 2 km trennen Sie mich aus dem Büro.

Nach vielleicht 200 Metern meine Lunge brannten.

Ich denke (und würde gerne ein paar echte Informationen auf, die), die kann man relativ performant in eine bestimmte Tätigkeit, und nichts, was in eine ähnliche (sagen, laufen-Radfahren-schwimmen - nicht Radfahren-Schach oder Radfahren-Gewichtheben)

+87
FHolden 05.06.2019, 06:34:50

Ich finde mich immer ziemlich beschäftigt, wo ich nicht wirklich Lust habe ich Zeit zu arbeiten. Als eine Angelegenheit von der Tat, ich eigentlich nur noch sporadisch ausüben. Der andere Tag hatte ich einen Gedanken, dass ich sollte in der Lage sein zu geben, mich mindestens 5 Minuten. Natürlich bin ich ein wenig aus der Form, so dass ich nicht in der Lage, drücke mich super schwer, aber der Gedanke, dass ich hatte, ist, dass ich laufen konnte, in der Nachbarschaft - und vor allem sprinten, um wirklich das beste aus der kurzen Zeit.

Ist dieser Gedanke korrekt, oder machen Sie einen kurzen intensiven übung werden schlimmer/nicht so gut wie eine mehr moderate Bewegung, die für den gleichen Zeitraum?

Mein Hauptziel ist es, nur werden in der Regel mehr passen. Es wäre schön, zu erhöhen, meine Stärke (denen ist nicht zu helfen, eine ganze Menge natürlich), aber ich möchte auf jeden Fall nicht so müde, wenn ich tun, körperliche Aktivität.

+48
kazaff 19.04.2012, 07:59:09

Ich kann beziehen sich auf Ihre Erfahrungen. Ich ruderte kompetitiv für einen club, bis eine Verletzung, die erforderliche Operation in den hintergrund gedrängt mich für 10 Monate. First off, können Sie nicht erwarten, zu konkurrieren in der gleichen pre-Verletzung-Niveau nach einer langen Entlassung. Es ist am besten, um Ihre Erwartungen zu früh. Genau wie Ihre Ausdauer nahm einige Zeit zu verringern, wird es Zeit, es zu bauen sichern. Faktoren wie das Ausmaß Ihrer Verletzung, Ihrem Alter und vor Gesundheit und fitness-level, wird beeinflussen, wie schnell das passiert.

In meinem Fall, begann ich langsam. Ich verwendet einen stationären Liegerad wieder aufzubauen Kraft in den Beinen. Nach einer Weile rutschte ich zurück zu einem Rudergerät für mehrere wöchentliche Sitzungen. Ich begann mit dem Ziel der Erhöhung der Intensität und der Zeit verbrachte ich auf der Maschine alle zwei bis drei Wochen, bis ich konnte bequem Zeile für 20 Minuten mit relativer Leichtigkeit.

Es spielt wirklich keine Rolle, welche Art von übung, die Sie tun, so lange, Sie beginnen langsam und weiter erhöhen, um die Nachfrage auf Ihr Herz und Lunge. Etwas so einfaches wie step-ups in Ihrem Haus sollte das ausreichen. Die wichtige Sache zu erinnern ist, Ihre Ziele zu setzen, so dass das Endergebnis ist, können Sie erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz für 20 Minuten, ohne zu viel Unbehagen. Für ein intensiveres Training, möchten Sie vielleicht, um zu Schießen für 30 bis 45 Minuten.

+39
xiao 19.12.2018, 13:07:51

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