Wie halten Ausdauer für Intensive, lange Dauer workouts

Ich bin ein hard-core-gymer. Ich arbeite 2 Stunden pro Tag an einer einzelnen Strecke. Aber ich bin nicht in der Lage zu halten, die Intensität des Trainings auf halbem Weg. Ich meine nicht in der Lage, zu halten die Kraft und Ausdauer, mit denen ich begann. Derzeit arbeite ich für Gewichtszunahme und heben von Schwergewichten, so dass ich warm-up für 8 -10 Minuten. Den kalten Winter hier in haryana, Indien. Können Sie schlagen die Möglichkeiten, in der Verbesserung meiner Ausdauer? Gibt es etwas, was ich tun sollte, zur Verbesserung der Ausdauer oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training? Will man Menge Kohlenhydrate vor dem Training wirklich helfen????

+500
werlingdervish 23.05.2013, 09:49:59
26 Antworten

Ich bin 21 Jahre 5ft 6in und mein Gewicht ist 80 kg.

Ich ging in die Turnhalle etwa 4 Monate zurück und verlor 5 kg, aber jetzt bin ich stecken. Ich scheinen, um schlanker Aussehen, aber die Waage bewegt sich nicht.

Ich Tue, 20 min cardio (Laufband oder stepper), dann 10 min Radfahren und dann ab routine, und dann eine halbe Stunde Aerobic-einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, springen.

Ich will eine Menge Gewicht verlieren (mindestens 10 kg) und mein Ziel ist ein Jahr, das im Oktober abgeschlossen sein. Meine Ernährung:

Frühstück

  • Glas Wasser
  • Jede Frucht,
  • 1 Braun Scheibe
  • 1 Tasse Tee
  • Ei(gelegentlich)

Mittagessen

  • Die Hälfte roti
  • Curry oder generell vermeide ich Mittagessen, als ich mein Frühstück zu spät

Snack

  • Tee
  • Paar Nüsse

Abendessen

  • Huhn
  • Die Hälfte roti(nicht regelmäßig)

Ich trinke warmes Wasser und gehe zur Turnhalle 6 Tage, und ich haben einmal im Monat cheat-Tag.

+938
Maybe me Lonergan 03 февр. '09 в 4:24

Treppen sind in der Regel ziemlich langweilig und Treppen-Maschinen sind noch schlimmer. Eine Sache, die Sie könnten versuchen, ist immer außerhalb und zu Fuß nach oben und unten einem Hügel.

Es ist nicht so bequem wie eine Treppe, aber bergauf laufen, werden Ihnen viele der gleichen Vorteile, plus den zusätzlichen Umwelt-stimulation. Es kann auch gute Dinge für Ihre Knöchel, da Ihre Füße fallen auf einer Steigung.

Sie werden feststellen, dass die Hügel erfordert weniger Muskelkraft als Treppe, so arbeiten Sie Ihr Herz-Kreislauf-system mehr, mit weniger Muskelkater. Da Sie wirklich wollen, zu arbeiten, abwechselnd Hügel und Treppen könnte eine gute option sein.

+921
Seseel Lybon 30.12.2015, 14:11:05

Wer versucht zu widerlegen, wird der REIS, scheitern kläglich. Es ist wahnsinnig viel wissenschaftliche Forschung dahinter. In der Erwägung, dass voodoo-floss ist eine gefährliche spielerei.

Erstens, es ist kein REIS mehr. Wenn Sie beziehen sich auf es als REIS, dann, dass Sie aus sich selbst. Es ist PREISE (Schutz, Ruhe, Eis, Kompression, Höhe und Stabilität). Auch mit der alten Abkürzung, Sie sind immer noch unter Verwendung einer Kompression.

Voodoo Zahnseide, ist wirklich nur geeichte Gummi verwendet, als wären Sie ein richtig eingewickelt ACE bandage. Dann haben die Menschen die Idee hatten, zu integrieren, ROM oder stretching. Das ist nichts neues. Wenn ich habe eine Menge von Kalb Arbeit zu tun, ich ' ll tragen ein ass wrap-around-mein Kalb oder Kompressionsstrümpfe zur Unterstützung der Muskel-pump-Aktivität, reduziert die Entzündung der Fläche durch Förderung der Rückkehr des Blutflusses zum Herzen und Lymphgefäße für die filtration. Mit voodoo Zahnseide ist gefährlich, weil Sie eine high-Manometer Gummi-tubbing im wesentlichen als eine Blutsperre führt zur reperfusion Verletzungen und wird im wesentlichen verringern Gewebe Erweiterbarkeit durch Reduzierung der Sauerstoff-Versorgung dieser Gewebe. Ja, Ischämie verursacht wird, reduzieren Ton, die erlaubt, zu dehnen und den Druck zu reduzieren, sondern Sie beschädigen das Gewebe, anstatt es gesunde Erweiterbarkeit.

Bottom line ist, müssen Sie wissen, Wann zu tun Sachen wie diese. Wenn Sie in einem Boxkampf und brauche eine schnelle Lösung, dann ja, vielleicht voodoo Zahnseide für Sie zu arbeiten, wenn es richtig gemacht.Aber für die Durchschnittliche person, unabhängig davon, wie viel Sie trainieren, das ist eine völlig unnötige Technik.

+905
Lindsay Davis 03.09.2015, 17:32:52

"Können Sie erklären, warum excactly, es ist nicht notwendig, zu trainieren den unteren Rücken durch eine vollständige Palette von Bewegung wie andere Muskeln? "

Ich fand dieses Papier Beziehung zwischen Muskel-Faser-Zusammensetzung und der Funktionsfähigkeit der Rückenmuskulatur... die sagt: "Ein hoher Prozentsatz der Typ-I-Fasern hat sich in den Rückenmuskeln an der thorakalen und lumbalen Ebenen. Dies ist in übereinstimmung mit der posturalen Funktion dieser Muskeln." "Typ-I-Fasern slow-twitch-Fasern, die...relativ resistent gegenüber Ermüdung." "Muskeln mit vorwiegend Typ-I-Fasern...mehr eingeschlossen werden in die posturale Stabilität, anhaltende Kontraktion und Ausdauer-Aktivitäten".

Wenn Sie sagen, "Ausdauer-Aktivitäten", meinen Sie, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die für Stunden zu einer Zeit, mit keine Ruhe. Dies ist sehr Verschieden von, wie Sie Ihren Bizeps zum Beispiel. Das argument ist, dass, wenn die erector spinae werden "designt", um Stabilität und hohe Ausdauer, dann ist dies ein guter Weg, um Sie zu trainieren.

Wenn Sie auch der Meinung, dass Ihre Scheiben sind sicherer, wenn Ihre Wirbelsäule in einen stabilen, neutralen position, dann komme ich zu dem Schluss, dass der beste Ansatz ist, um zu trainieren Sie Ihren Rücken isometrisch und in der neutralen position.

Hier ist eine Warnung: ich spreche jemanden, der will nur gesund sein und fit. Allerdings, wenn Ihr Ziel ist es, einen Trapezkünstler, dann ist das eine andere Sache. Einmal sah ich ein video von Trapez-Künstler Aufwärmen, und gehen Sie durch eine vollständige Palette von Bewegung. Wenn Ihr Ziel ist Hypertrophie in den hinteren Bereich, dann-auch das ist ein anderes Thema; Fragen Sie einen bodybuilder.

Hoffe, dass beantwortet deine Frage.

+854
John Mark 27.05.2016, 10:44:39

Ich bezweifle, dass Ihre Rückenschmerzen mit joggen gehen Weg, es sei denn, Sie speziell Adresse die Ursache.

Wenn Sie joggen auf eine Ausrichtung problem, ob es Ihrem Fuß/Sprunggelenk/Knie/Hüfte/des Beckens oder der Wirbelsäule, die Auswirkungen von jedem Schritt verschärft das problem. Je mehr Schritte, die Sie nehmen, desto schlimmer wird das problem. Es ist zu Ihrem Vorteil, um eine Bewertung von Ihrem Rücken, die Haltung, der unteren Extremitäten Ausrichtungen, Muskel Schwäche/Dichtigkeit sowie eine Analyse ausgeführt, vorzugsweise durch einen Sport-Physiotherapeuten.

@Richard hat Ihnen einige gute Ideen über, wie Orthesen, Kern Stärkung und ausgeführt form kann die Adresse alignment-Probleme. Ihre Probleme können die gleichen oder Verschieden, deshalb ist es Wert, mit einer pro-werfen Sie einen Blick auf Sie und geben Ihnen konkrete Empfehlungen.

Wenn Sie don ' T haben Zugang zu einer Laufenden Bewertung, möchten Sie vielleicht, um zu versuchen, Chi-Running. Es ist eine Lauftechnik entwickelt, zu reduzieren oder zu verhindern Verletzungen und verbessern Sie Ihre Lauf-Effizienz. Die Technik-Adressen Flexibilität, Schrittlänge, Körperhaltung, Trittfrequenz, Atmung, Körperwahrnehmung und feedback.

Sie können lernen, die Chi-Running-Technik aus Ihrem Buch und dvd von Ihrer Website. Oder können Sie erhalten nur das Buch auf Amazon. (Wenn Sie das Buch bei Amazon würde ich es begrüßen, wenn Sie den link auf unserer Website.) Der beste Weg, um zu lernen, ist die Teilnahme an einem Ihrer workshops.

Wenn Sie versuchen, die oben genannten Vorschläge und noch nicht ausgeführt werden können, ohne dass Rückenschmerzen, einige andere Optionen sind joggen im Wasser ohne oder mit Widerstand bands, Radfahren, mit einem Ellipsentrainer oder mit nordic-walking-Stöcke. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Menge an Gewicht komprimieren Sie Ihre Gelenke und Wirbelsäule. Den Crosstrainer und Radfahren auch reduzieren oder zu eliminieren Auswirkungen. Die nordic-walking - Stöcke binden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, reduzieren Auswirkungen und verbessern Sie Ihre Ausrichtung zurück.

Viel Glück. Lassen Sie uns wissen, wie es geht.

+851
Jayeloh 15.11.2018, 13:34:34

Einige hintergrund - Seine seit rund 8 Monaten, seit ich regelmäßig trainiert haben, ich bin 178 cm groß, gebraucht zu Wiegen 52.4 Kg, als ich begonnen hatte, ich stieg auf 57.8 bis heute. Allerdings wurde mir geraten, über whey protein alle zusammen am Anfang habe ich es ignoriert und dachte es wäre eine Ergänzung, es wirkt sich auf die Nieren, ich kann konsumieren, dass viel protein in Huhn, Fisch etc.

Jetzt, an diesem Punkt, denke ich, die Gewinne wurden nicht, wie viel, wie ich erwartet hatte, vor allem wegen nicht erreichen der täglichen Eiweißzufuhr auf einige Tage, da esse ich nicht täglich Fleisch.

So ist es eine gute Idee zu prüfen, die Einnahme von whey protein? Wie viel, welche Marke? Oder einfach weiter so wie es ist und mein Ziel erreichen von 64? Auch, wenn ich entscheiden, zu stoppen, Sie zu nehmen, wird es Auswirkungen auf mein Gewicht?

+819
Merv Faulk 25.05.2013, 03:04:40

Nach der NHS - und der WHO und der CDC sagen das gleiche - Muskel-Stärkung-Aktivität ist mehr oder weniger notwendig (sonst würde Sie nicht empfehlen, es für die Allgemeine öffentlichkeit), um Sie "aufzubauen und zu pflegen starke Knochen, regulieren den Blutzucker und den Blutdruck und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten".

Doch es scheint mir, dass diese Ziele erreicht werden können durch nicht Muskel-Stärkung übung, also warum ist es so wichtig, um Muskeln zu stärken?

+766
holex 06.03.2013, 02:57:04

In Erster Linie

jeden Tag mache ich Brust, bi, Rücken, Schultern

Ich bemerkte, dass Sie nicht erwähnen, gezielt in Ihre übung regime.

Ihre Beine sind aus der größten Muskeln (Muskel-Gruppen) in Ihrem Körper. Sie missachtet, ist Ihr großer Nachteil. Außerdem, wenn Sie interessiert sind bei der Steigerung Ihrer Testosteron-Niveaus natürlich, es ist bekannt, dass die Beine trainiert bringt den größten Anstieg an Testosteron.

Wenn man bedenkt, dass Testosteron ist das primäre Hormon in Muskel-Wachstum, es ist Zeit, integrieren Sie diese Bein-übungen in Ihr Training.

Auch kein abs und Trizeps übungen erwähnt werden...

Ich bin 42 und habe gearbeitet, für 2 Monate mein primäres Ziel ist es, bulk-up Ich arbeite jeden Tag

Bulking up (training für Hypertrophie) erfordert Ruhe. Auch wenn Sie nicht fühlen sich wund Ihre Muskeln brauchen noch Zeit, um sich vollständig zu erholen (und Wachsen!). Ich würde argumentieren, dass, wenn Sie können trainieren die gleichen Muskelgruppen jeden Tag um die gleiche Intensität, so sind Sie nicht training für Hypertrophie. Du bist auch nicht das training mit Ihr größter Intensität.

Verbringe ich zwischen einer Stunde und eine halbe bis 2 Stunden in der Turnhalle

Es geht nicht um die Zeit, es geht um die Intensität. Qualität über Quantität. Nehmen Sie einen Schuss espresso, wenn Sie Ihre arbeiten aus, wenn Ihr müde, lass etwas dröhnende Musik und alles geben. Schreien ein bisschen müssen Sie (nach eigenem Ermessen). Die Jungs (oder Mädchen), die Schreien in der Turnhalle sind ärgerlich, aber Sie sind (in der Regel) setzen einige ernsthafte Intensität in Ihrem Training.


Meine Empfehlung

Workout 3 Tage pro Woche

Jeden Tag volles Körper - Beine Gehören! (Kniebeugen und Ausfallschritte sind Ihre neuen besten Freunde)

Machen Sie es INTENSIV

Nehmen Sie einen vierten Tag für cardio

Ändern Sie Ihre Ernährung

Bulking bedeutet nicht, dass Ihr frei zu Essen, was Sie wollen, es geht nicht direkt auf Ihre Muskeln (trotz allem, was die "bro-Wissenschaftler" in Ihrem Fitness-Studio kann Ihnen sagen).

Bleiben Sie Weg von fetthaltigen high-carb-Lebensmitteln (wie Pizza), und Zucker (keine Pepsi).

Wenn Sie nicht wollen, gehen Sie zu einer Ernährungsberaterin, schauen Sie sich die slow-carb-Diät.

(Keine nennenswerte änderung in der workout-routine oder Diät behandelt werden sollten Sie sich an Ihren Arzt oder einen zertifizierten Ernährungsberater/Personal Trainer).

+735
talemyn 06.10.2013, 10:55:46

Obwohl ich das Training der anderen Muskeln effektiv, mit diesem bin ich wirklich zu kämpfen. Jedes mal, wenn ich versuchen, einige übung, die ich fühle Schmerzen in meinen Schultern und ich habe zu stoppen.

Soweit ich das verstanden habe der serratus protracts dem Schulterblatt, aber ich fühlen sich in der Regel die oberen pecs und delts beauftragt.

So gibt es einige bulletproof übung für diese Muskeln?

+690
Carlos Cardenas 18.03.2016, 11:26:13

Wenn man bedenkt, dass Fett zu verlieren, ohne etwas Muskelmasse Verlust ist sehr unwahrscheinlich und gewinnen Muskelmasse ohne Gewinnung von Fett-Menge ist auch unwahrscheinlich, alles, was wir tun müssen, ist zu versuchen, zu optimieren, unsere routine und Diät, das ist, den Aufbau von Muskeln, sondern gewinnt nur die geringste Menge von Fett möglich in eine bulking-phase (ein.k.ein. "clean bulk"), und Fett verlieren, aber verlieren, die geringste Menge an Muskelmasse möglich.

Unter diesen Annahmen, entwarf ich eine Strategie für mich, wo ich ein Tagebuch, das Ziel für mein Gewicht, beobachten einen mittelfristigen Ziel, in einem signifikanten Bereich und mess mein Gewicht bei gleichen Voraussetzungen, fast jeden morgen. Ich bin ein ectomorph zu Dünn (1m93), halten 5 Tage/Woche übung routine (hauptsächlich anaeroben), eine gute Qualität des Schlafes und eine Diät entwickelt, die für cutting oder bulking phase mit einem Betrag von Kalorien als Referenz.

Der "trick" - und der quid dieser Frage - ist, wenn mein Gewicht unter mein Tagebuch Ziel, esse ich mehr Kohlenhydrate (kleine GI) und wenn mein Gewicht über meinem Tagebuch Ziel dann Kohlenhydrate werden vermieden, alle Mahlzeiten, aber das Frühstück, pre-workout und post-workout.

Nun stellen wir uns ein [fast?]Tagebuch PDCA - Zyklus, wobei:

  1. Plan = das Tor des Tages und eine zuvor definierte und adequated routine-übung, Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, etc.;
  2. Do = Ihre routine-übung, Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, etc.;
  3. CTeufel = Ihr jeden morgen Messen, im Vergleich zu das Tor des Tages. Sind Sie wirklich tun, was ist Ihr plan? Dein plan wirklich gut?;
  4. Einct = Richtig, einen oder mehrere Punkte des plans;

Wenn die rote Linie (- Gewicht) ist zu über der blauen Linie (Tor), möglicherweise ist es ein extra-Fett zu gewinnen; wenn die rote Linie ist auch unten, vielleicht bedeutet es auch viel muskelverlust. Beide Fälle müssen wir handeln. Sicher, "unten zu" und "zu oben" klingen immer noch subjektiv.

Sie können sehen, das Tagebuch Ziele und Ergebnisse in diesem Diagramm unten:

enter image description here

Der Punkt ist: ich denke, es funktioniert, aber ich würde gerne verstehen, ob es irgendeine Gefahr für meine Ziele, oder auch für meine Gesundheit. Konnte das Ziel-system ein effizienter Ansatz?

+645
sslizerin666 01.05.2011, 09:03:22

Ich begann aus ein paar Monaten. Derzeit kann ich tun, 5-6 clean normalen pull-ups und 7-8 saubere Klimmzüge. So weit meine Ausbildung ist eingebunden in die Turnhalle zu 2-3 in der Woche.

Wenn ich wollte, um diese zahlen, möglicherweise verdoppelt Sie, wie soll ich Vorgehen?

Ich habe gelesen in verschiedenen Quellen, die dem schmieren der Nut (d.h. nur so viel, pull-ups, die Sie nicht erschöpft, sondern jeden Tag und das 2-3 mal am Tag) ist besonders gut für pull-ups aufgrund Ihrer geringen Lautstärke. Vor allem wenn man ein Anfänger und kann nur so und so viel pull-ups. Zur gleichen Zeit, diese Strategie ist im Gegensatz zu alles, was Sie in der Regel Lesen Sie, wie die Muskeln wachsen.

Was hat funktioniert für Sie am besten?

+605
Karen Whelan 10.05.2015, 01:38:04

Ich bin kein bodybuilder und ich weiß nicht, was deine Ziele sind, aber lassen Sie mich werfen diese, die es gibt:

Turnerinnen sind sehr stark im oberen Körper. Ihre Bizeps Entwicklung ist vor allem tierisch.

enter image description here

Ich finde nicht das Zitat, aber ich erinnere mich daran, dass Coach Sommer, der Autor des Gymnastik-Körper, hat erklärt, dass die Turnerinnen von " außergewöhnlichen Bizeps Entwicklung ist nicht nur für die obszöne Mengen von chin-ups und pull-ups, die Sie tun, auf Ringe, sondern auf die Menge, gerader arm-Arbeit , die Sie tun.

Nehmen Sie ein eisernes Kreuz. Das Gewicht des Körpers muss angehalten werden, die Arme. Der Bizeps, die nicht viel von der Arbeit, sind am meisten mechanisch unvorteilhaften position: völlig gerade. Es dauert eine enorme Menge an Kraft zu halten, dass die position aufgrund der Hebelwirkung ausgeübt wird.

+595
clarence 29.12.2011, 19:26:09

Nach dem, was ich zu Lesen, bevor Sie meine Einschätzung Training mit mir, die Intervalle sind wie folgt definiert:

  • 3 / 10 – Zügiges gehen. Sie führen ein Gespräch und sogar singen.
  • 4 / 10 – Leicht zu joggen. Sie können unterhalten, aber Sie nicht singen können.
  • 5 / 10 – Medium joggen. Kämpfen Sie, um die Durchführung einer Konversation
  • 6 / 10 – kann Man sagen, ein paar Worte, aber nicht tragen ein Gespräch. Dies wäre Ihr tempo Tempo.
  • 7 / 10 – Sprint. Es ist schwer zu sagen, ein paar Worte.
  • 8 / 10 – Sehr unangenehm und kann nicht lange gehalten werden
  • 9 / 10 – Run like there ' s a lion, nachdem Sie

(Quelle)

Es wäre unmöglich zu sagen, in Schritten/min, da jede person Bewertung wird anders sein, die Tabelle oben gibt eine gute Idee, wo Sie sein sollten bei jedem Intervall.

Der Pacer wird Sie anweisen:

  • Beginnen Sie an einer 3/10 Tempo für 2 Minuten
  • Zu erhöhen, um 4/10 für 2 Minuten
  • Steigerung um 5/10 für 1,5 Minuten
  • Erhöhung um 6/10 für 1,5 Minuten
  • Erhöhen, um die 7/10 für 1,5 Minuten
  • Erhöhen 8/10 für 30 Sekunden
  • Führen Sie bei Ihren top-speed (9/10) für 45 Sekunden
  • Cool down mit einem 2,25-minute-3/10 rasante Intervall

Meine Erfahrung war, dass es war eine sehr schwierige "workout" - obwohl es nur 12 Minuten, aber die Bewertung scheint sein Ziel für mich. Ich habe ein bisschen eine schwierige Zeit, die mit Zunehmender mein Tempo stetig im langsameren Teil der Bewertung, aber der test scheint sich angepasst haben, ganz gut für Sie.

My first assessment workout

Wie es sich herausstellt, nach der Durchführung der Bewertung und dann schaut über meine bisherigen Trainingseinheiten, die ich habe, läuft schon etwas schneller als ich hätte auf die meisten meiner Intervalle für mein Aktuelles training-Ebene (Rand in gelb Häufig und bleiben an der Spitze der grünen gestern, obwohl ich versuchte wirklich hart, um zu verlangsamen). Immer der Schrittmacher richtig eingestellt ist sollte wirklich helfen, mit immer meine Ebenen nach unten, so dass meine Herzfrequenz nicht 190 bpm, während ich laufen.

+561
mrvincenzo 23.11.2013, 02:44:27

Ich bin auf der Suche, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, während meine Sport außerhalb der Saison. Ich Fitnessstudio ungefähr 3 mal die Woche, und nehmen Sie die PHD-Diät Molke.

Ich habe eine am morgen und eine nach dem gehen in die Turnhalle am Abend.

Wann ist die beste Zeit, um einen anderen shake an nicht-Fitness-Tage?

+537
infinitezero 18.04.2013, 05:33:44

Ich Stimme mit Eric. Der größte Fehler, den man machen kann, ist, zu entfernen oder zu geringer Ihre GEWICHTE. Halten Sie die Intensität und, falls erforderlich, verringern Sie die Lautstärke, indem Sie einen Satz oder zwei. Ich würde versuchen Sie und erhalten Sie drei Sitzungen in einer Woche, aber halten Sie Sie kurz. Nicht mehr als eine halbe Stunde. Stick mit zusammengesetzten Bewegungen.

+480
DMO 14.09.2012, 16:22:41

Statisches dehnen sehr leicht verringert die chance von Verletzungen bei einem starken Nachteil für Stärke. Es ist nicht unbedingt falsch, aber wenn Sie wollen heben von schweren kann falsch sein für Sie.

Cardio vor dem heben macht mir sorgen, obwohl, so ist es wahrscheinlich, dass Sie ermüden viele Ihrer schwächsten Muskeln (viel Ihre Bauchmuskeln zum Beispiel), bevor Sie sogar anfangen zu heben, wodurch Sie nicht in der Aufhebung, bevor Sie den Punkt erreichen, der Hypertrophie. Ich würde raten, die Durchführung cardio nach dem anheben als die Lifte machen den Großteil der Arbeit und das Herz wird im wesentlichen beenden der Sitzung, wodurch Sie sich selbst arbeiten, um die absolut höchste Punkt, den Sie können, während verbleibenden sicher.

Was hat er für Euch funktioniert, ist aber nicht unbedingt der effizienteste Weg, es zu tun. Wenn Sie keine alternativen haben trainer dann werde es gut machen, wenn Sie finden können, eine alternative kann es einen Versuch Wert sein.

Am Ende des Tages, etwas tun ist besser als nichts. Wenn Ihr seine Art, oder gar nichts, dann spielen Sie einfach entlang und du wirst noch erhebliche Kraft-und fitness-Gewinne.

+462
robcorp 31.07.2019, 04:00:05

Wenn Krafttraining ist eine option für Sie, es gibt viele übungen, zum Beispiel Klimmzüge, Kreuzheben und Langhantel-Zeilen bei denen greifen eine Langhantel und eine entsprechende Herausforderung für Ihre hand-Muskeln. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie trainieren Ihre gesamte Stärke, die gleichzeitig als Griff.

Wenn Sie nicht wie Krafttraining, Sie könnten einfach einen Greifer und verwenden Sie es regelmäßig zu trainieren und Ihre linke hand in die isolation.

Natürlich gibt es Hunderte weitere übungen für die griffkraft, aber diese zwei Ansätze sind die, die ich empfehlen würde.

+459
Linda Cramer 30.04.2013, 10:49:37

"Keine Last" bedeutet, dass keine dumbell

Die Studie untersucht die"einseitige Ellenbogen flexion übung". Das ist ein arm-Bizeps-curls.

Die abstrakte sagt "ohne die Verwendung eines externen load", was bedeutet, dass keine dumbell oder andere Gewicht, aber Sie meinte nicht ohne Belastung: Jetzt, Strecken Sie Ihren arm und führen Sie eine Bizeps-curl mit Ihr Bizeps brachii vertraglich so hart wie Sie können durch eine vollständige Palette von Bewegung, wie dies in der Zusammenfassung.

Sie A) Trifft dich in das Gesicht mit der Faust oder B) Hemmung der Bewegung durch das zusammenziehen von Ihren Trizeps auch.

Ich fühle mich absolut sicher, dass B) ist der Fall für die tests in diesem Papier. Dies bedeutet, die Belastung für die Studie ist die maximale Muskelspannung erlaubt dem Teilnehmer, Nerven-system. Die Spannung ist begrenzt durch Ihre 'wird' und durch gegenseitige Hemmung (Antagonisten-Muskel entspannt, wenn agonist Muskel ist angespannt)

Auch wenn Sie nicht vollständig entladen Bizeps curls wirst du noch stimulieren, roten Muskelfasern.

Wenn irgendwelche überraschungen in dieser Studie, ich denke, es ist die Tatsache, dass die gegenseitige Hemmung schränkt nicht die Nutzung der antagonistischen Muskeln, wie Last-und hat die Teilnehmer fast voll Hypertrophie in den arm ausgeübt wird, ohne Gewicht. Vielleicht ist dies aufgrund der, dass die Teilnehmer wahrscheinlich ungeschulte Personen und Sie nur vollendeten 18 Sitzungen. Ich denke, es wäre eine überraschung, wenn Sie das tun könnten bodybuilding ohne GEWICHTE überhaupt.


"Diese Ergebnisse ergänzen frühere Studien" gibt, die Sie finden können , ähnliche Studien in der REFERENZLISTE.


"Alle hormonellen Veränderungen" ist eine sehr umfassende Frage: Cortisol, insulin, glucagon, Testosteron etc.

Ja, ich denke, es hat sich wiederholt erwiesen, dass fast entladen Muskel-Arbeit (z.B. gehen) führt zu einer verbesserte Reaktion auf insulin.

Es ist bekannt, dass etwas geladen Arbeit stimuliert das Wachstum der roten Muskelfasern und myogenesis.

Entladen übungen sicher nicht dazu führen, überanstrengung und Produktion von cortisol, und sogar moderaten Einsatz von einem Muskel hemmt katabole Prozesse.

Und Testosteron? Sie mit Sicherheit bekommen, ein Testosteron-kick, wenn Sie ein perfektes barbell snatch mit einem Gewicht auf der Ebene der PR, aber auch die Größe der kick ist rund um die Größe, das Gewicht, der kick stammt aus Ihrem Gehirn mehr als Ihre Muskeln. Konnten Sie nicht bekommen kick zu by doing entladen flexings Ihres Bizeps vor einem Spiegel? ;)

+357
rabz 17.06.2012, 19:22:21

Ich bin in der Lage zu tun, chin-ups über 3 Wiederholungen. Aber wenn ich versuche zu tun, pull-ups, ich kann nicht heben mich hinauf. Warum ist das so? Diese sind die gleichen übungen, die arbeiten fast die gleichen Muskeln. Hat jemand eine Erklärung dafür?

Auch, wenn ich Liegestütze, dann, nachdem ich fertig bin, ich fühle mich als hätte ich einen Hörverlust für kurze Zeit. Ist das normal oder ist das ein atmen-problem während des Trainings?

+255
damon pueppke 19.05.2015, 13:41:50

Ich habe eine asymmetrische zurück, es ist nicht wirklich sichtbar, wenn Sie entspannt, aber ich merkte, dass ich leicht Vertrag und pop-up-meinem rechten Oberarm, während der linke, ist unmöglich.

Ein Arzt sagte mir, dass nach einer Weile training würde ich machen Verbesserungen auf meinem linken Oberarm, aber nach zwei Jahren kann ich immer noch nicht pop-up. Desweiteren habe ich bemerkt, wenn deadlifting, dass meine Asymmetrie beginnt sichtbar zu sein, da die Kontraktion zeigt deutlich mehr auf meiner rechten Seite. Allerdings werden beim Kurzhantel-Bankdrücken oder military press, ich habe nie bemerkt, eine deutlich schwache linke Seite.

Ich immer Bank gedrückt mit Hanteln, aber nach Gefühl ein barbel bench press " ich möchte wirklich, es öfter zu tun. Ich weiß, dass die meisten Menschen nicht perfekt symmetrisch, aber ich bin besorgt über die eines Tages eine unsymmetrische zurück, wenn entspannt.

Die Frage ist , Wie soll ich die Struktur meines Trainings, um sicherzustellen, die richtige balance? Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um meinen Symmetrie, wenn Sie abgeschlossen? Sollte ich das immer vermeiden, Langhanteln?

+252
HiddenKnowledge 02.01.2014, 08:41:37

Obwohl jeder ist anders gebaut, ich werde anekdotische Erfahrung, um Ihnen eine Idee geben, wo Sie wahrscheinlich durchführen.

Als ich anfing, in die Turnhalle zu, ich war ziemlich genau auf Ihre Körpergröße und Gewicht (obgleich, ich war etwa 20 Jahre alt, so dass der Altersunterschied wichtig sein könnte). Ich arbeitete mit einem trainer für meinen ersten Tag und beim Bankdrücken habe ich rund 75 lbs 3 Satz 8 mit VIEL Hilfe vom trainer. Ich glaube nicht, dass ich wäre in der Lage gewesen, so viel zu tun, allein überhaupt.

Wie andere vorgeschlagen haben, ich würde entweder einfach eine leere bar, oder verwenden Sie Hanteln (vielleicht 15-20 lbs). Die Bewegungen sind schwierig zu bekommen perfekt und Ihre wichtig, um die Technik nach unten, bevor Sie beginnen, drängen sich. Die Hanteln gut sein wird, weil, wenn Sie gerade erst anfangen, haben Sie vielleicht einen Muskel-Ungleichgewicht, wo vielleicht der eine arm stärker ist als der andere. Bei Verwendung von einem barbell, dies kann schwierig sein, zu bemerken, wie beide Arme verwendet werden, drücken ein Objekt, und deshalb ist man arm werden könnte mehr Arbeit als die anderen.

Nur nicht vergessen, nehmen Sie es langsam, um nicht selbst verletzt. Jede vernünftige person in der Turnhalle nicht egal, wie viel Sie heben. Jeder begann, irgendwo, und am Anfang wachsen Sie schnell.

+238
Polina260 06.02.2011, 10:38:00

Sie sollten in der Lage sein zu tun, Ab Stärke zweimal in der Woche. Oder eine ähnliche lineare progression Ganzkörper-Training zweimal in der Woche. Müssen nicht mehr als 45 Minuten. Ich würde nicht empfehlen, tun Sie 3 Tage in einer Zeile oder trainieren Sie zweimal an einem Tag.

3 Tage pro Woche wäre ideal, aber es würde sich negativ auf Ihre Fortschritte, wenn Sie nicht mehr als 3 aufeinander folgenden Tagen, meiner Meinung nach.

Quelle: 550lbs Kreuzheben

+234
Kodzo 04.11.2018, 02:11:53

Für felixibility führen Sie 15 Wiederholungen der Sonnengruß nach dem Widerstand. Es wird helfen, die Durchblutung und kann workas eine schöne reinigende routine :) Es dauert aber nur eine bloße 5 Minuten, wenn Sie haben, es zu meistern. Sie können die ersten 5 Minuten warm up, 15 Minuten Widerstand, 5 Minuten yoga Sonnengruß, und 5 Minuten Abklingzeit :)

Auch stellen Sie sicher, Sie trainieren Ihre externen Rotatoren von Ihren Schultern, und stellen Sie sicher, Sie sind gut in Form. supiniert/neutral chin-ups sollte auch in Ihrem Brennpunkt Ihres workouts.

+149
user54581 08.08.2011, 14:08:04

Also mein Lieblings-Trainings-Programm mich im Stich lassen, oder sollte ich sagen, dass ich nicht zu heben, mich auf das Niveau :-(

Die letzten 2 Monate waren schwer auf SS. Zuerst wollte ich, um Gewicht zu verlieren und dann Reisen und unregelmäßige Ernährung + Krankheit und Verletzungen ließ mich nicht weiter. Ich habe kaum erhöht auf einem der Aufzüge. Mein Programm umfasst SS + Langhantel-Zeilen(120 Pfund), die derzeit abgesehen von overhead-Presse mein Aufzüge sind in der Nähe zu 220 Pfund, die 10-15 Pfund mehr als vor 2 Monaten aber ich bin geplagt mit Verletzungen. Ich Wiege 195 Pfund. Ich habe Häufig Rückenschmerzen, von denen einer sich hartnäckig in einer der Rautenmuskeln. Drehen auf meinem Rücken verursacht Schmerzen in der Mitte zurück. Aber das biegen und heben von gewichten ist nicht, dass viel von einem problem. Es scheint auch, dass meine Genesung nicht so gut sein kann, weil der Lebensmittel.

Welche Art von Pause kann ich nehmen zum heilen zurück, während noch die Beibehaltung Stärke ?

Was wäre der beste Weg, um zurück zu kommen auf das Programm ?

+59
natafi 18.12.2012, 07:04:27

Low-carb-Diäten und läuft nicht mischen.

Wenn Sie in Erster Linie für die Gewichtsabnahme, möchten Sie vielleicht, um es durchhalten, bis Sie näher an Ihr Ziel Gewicht.

Wenn Sie wechseln Sie zu einer höheren Kohlenhydrat-Diät, werden Sie in der Lage zu verbrennen mehr Kalorien in Ihr läuft, so ist es möglich, auch weiterhin Gewicht zu verlieren. Allerdings, wenn Sie erhöhen Ihre Kohlenhydrate und das macht Ihr läuft sich leichter anfühlen und Sie eigentlich nicht das Tempo, und härter arbeiten, könnten Sie nicht mehr Kalorien verbrennen. Es hängt nur von Ihrem Niveau der Anstrengung.

Wenn Sie zu einem besseren Läufer, die Sie benötigen, zu Essen Kohlenhydrate mehrere Male am Tag. Sollten Sie Essen, komplexe Kohlenhydrate, mindestens 3 mal am Tag. Ihr Körper kann die Speicherung komplexer Kohlenhydrate effektiver als einfache Kohlenhydrate. An einige einfache Kohlenhydrate unmittelbar vor Ihrer Ausführung zusätzlich auf die komplexen Kohlenhydrate im Laufe des Tages kann ebenfalls hilfreich sein.

Sie wahrscheinlich das Gefühl, besser mit dem paniertes Huhn, weil der Fettgehalt mehr als von der Panade...es ist nur mit hohen Kalorien. Wenn Sie schon Essen low-carb, Sie sind möglicherweise sehr empfindlich auf Kohlenhydrate, bis Sie nachstellen, also Kohlenhydrate machen können, fühlen Sie sich mehr müde jetzt. Wenn Sie gehalten haben, Ihre Kohlenhydrate niedrig für eine lange Zeit, sind Sie nicht dazu verwendet, um einen erhöhten Insulinspiegel, so dass Sie vielleicht eher zu einem wenig insulin crash die machen Sie fühlen sich träge.

+38
Grs Ultra 19.01.2015, 07:22:27

Wenn Sie trainieren mit vollem Magen werden Sie haben einige Verdauungsstörungen und es wird Mühe, die Sie sowohl während des Trainings und danach. Da die meisten der Blut gelenkt werden, um Ihre aktiven Muskeln während der übung, die Sie bekommen nicht genug Durchblutung um die Nahrung zu verdauen das bedeutet, dass die Verdauung nicht die primäre Sorge. Das ist, warum Sie, Essen Sie eine leichte Mahlzeit 2 Stunden vor dem Training, als Sie können Sie haben eine große Mahlzeit! nach dem Training je nachdem, welche Art von übung, die Sie tun.

+37
Andrey Dubskih 19.07.2014, 11:05:42

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